Bi o si ṣe lunges pẹlu dumbbells

Eyikeyi apapọ eniyan fe pe ẹsẹ rẹ wà wuni ati ki o lẹwa. Eleyi kan si mejeji obirin ati awọn ọkunrin. Athletic akọ ese ati ki o tightened awọn rirọ ese ni odomobirin nigbagbogbo fa awọn oju ati ni o wa koko ti admiration. Se aseyori iyanu esi yoo ran deede idaraya "lunges pẹlu dumbbells." Iru agbeka ni awọn fifuye apá tiwon si idagbasoke ti motor itoju ati iduroṣinṣin, sise lori ni iwaju isan awọn ẹgbẹ ti awọn thighs ati buttocks. Lunges pẹlu dumbbells mu ọpọlọpọ awọn asoju ti o yatọ si idaraya ti o nilo lojiji agbeka ati ki o yara yen.

Bodybuilders ṣe lunges pẹlu dumbbells ni apapo pẹlu miiran awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ isan - zhimami ati squats. Reusable ti atunwi adaṣe fun itoju ati stabilizing isan awọn ẹgbẹ. Nigbati o ba lo kan ri to àdánù dumbbells, ẹsẹ isan jèrè afikun àdánù. Ti o ba se awọn idaraya fun idi eyi, o jẹ pataki lati lọ si isalẹ lori ọkan orokun laiyara ati ki o ngun - sare ati awọn alagbara.

Maili lunges pẹlu dumbbells lori boya ẹsẹ, bi daradara bi awọn adaṣe fun awọn buttocks pẹlu dumbbells ošišẹ ti 9-12 repetitions ni meta tosaaju pẹlu kan Bireki laarin ọkan iseju:

• Ya meji dumbbells ki o si duro soke ni gígùn, ọwọ ti wa ni lo sile pẹlú ara, oju directed siwaju.
• Ṣe igbese kan ẹsẹ siwaju ati squat ṣe nigba ti ẹsẹ isalẹ ẹsẹ ẹsẹ osi sile yẹ ki o wa ni afiwe si awọn ofurufu ti awọn pakà.
• Orokun ẹsẹ pipa a lunge, o yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ kan ti igun ọtun ati ki o kò gbọdọ protrude tayọ awọn atampako ti awọn ẹsẹ.
• Awọn opin ojuami gbọdọ wa ni ṣe a lunge keji duro, ati ki o ngun nikan pẹlu awọn quadriceps isan. Laaye kan diẹ titari awọn support ẹsẹ.
• Straighten soke ki o si pada awọn ẹsẹ si awọn oniwe-atilẹba ipinle. Isan ti awọn buttocks ati awọn media gbodo wa ni a aimi ipinle. Ki o si bẹrẹ titun kan atunwi.

Ti o ba ti idaraya gbodo ti ni ranti: awọn anfani ni ipolowo, awọn ni okun wa ni o ṣiṣẹ gluteus fara iwaju ese ati Mu lumbar isan ki o si tara awọn iyokù sile awọn ese.

Nigba ti ipaniyan ti repetitions pataki lati bojuto awọn ara: Maa ko pulọọgi sẹhin tabi siwaju. Nigbati gbígbé awọn ile support jẹ lori awọn igigirisẹ, dipo ju lori atampako ti awọn ṣiṣẹ ẹsẹ. Maa ko bẹrẹ gbígbé awọn ara pẹlu kan jolt, bi awọn fifuye lori quadriceps isan yoo wa ni dinku. Igbese yẹ ki o wa jakejado, bibẹkọ ti mu ki awọn fifuye lori orokun isẹpo, eyi ti o le ja si ni pataki ipalara. Fun fun ni iwaju itan isan nilo dumbbells pẹlu diẹ àdánù. Lati idaduro wọn ni ọwọ jẹ dara lati lo beliti. Complicate idaraya le lo awọn ọpá, eyi ti o waye ro apá.

Adaṣe pẹlu dumbbells lori awọn ejika tiwon si idagbasoke ẹgbẹ ti awọn detoidi isan, eyi ti ipinnu awọn Ibiyi ti awọn lẹwa aroôroôda, apẹrẹ ati iwọn ti awọn ejika. Nwọn dubulẹ ninu awọn ọwọ ti a fomipo pẹlu dumbbells ni orisirisi awọn itọnisọna. Sise a jin ìmí ki o si mu o, o jẹ pataki lati gbé awọn dumbbells si awọn ipele ibi ti awọn forelimbs di ni afiwe si pakà. O ti wa ni ko yọọda Yiyi ati itẹsiwaju apá ni igbonwo. Exhale, ọwọ si isalẹ.

Awọn eka oriširiši meta tosaaju ti 16 adaṣe.