Awọn ipilẹ ti ṣeto ti awọn adaṣe ni-idaraya fun odomobirin

Ti o ba fẹ lati ni ko o kan tẹẹrẹ ati ere ije ara, ki o si lori ọna lati awọn ìlépa ti o pato ni lati wo sinu awọn idaraya. Lẹhin ti gbogbo, to dara ounje ati onje yoo ko ran ọ orin awọn isan ati awọ-ara, bi o ti yoo ṣe awọn kan ti o dara idaraya. Nibẹ ni a jade.Awọn ti a ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya ko ni ise fun awon obirin pẹlu afikun àdánù. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe ọpọlọpọ awọn obirin ni o wa bẹru ti di aṣeju iṣan, ṣugbọn physiologically obinrin ko le jẹ bẹ nitori ti aini ti ọja ninu ara. Nitorina, pẹlu awọn àdánù adaṣe nikan ran lati orin flabby isan ki o si kọ agbara ati ìfaradà.

Ohun ẹni kọọkan ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya lati ran awọn ọmọbìnrin ṣẹda a oṣiṣẹ olukọni, ṣugbọn o le yan a ètò lori ara wọn. Ṣaaju ki o to gangan ibere ti awọn kilasi pataki lati mọ awọn ikẹkọ afojusun ati lati se ayẹwo ipinle ti won ti ara apẹrẹ. Nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn orisi ti awọn eto Eleto ni àdánù làìpẹ, npo isan ibi-, npo gbogbo amọdaju ti, gbigbe ati loje ti awọn iderun. O ṣe pataki lati ranti wipe eyikeyi idaraya eto fun awon obirin yẹ ki o ma ni: gbona-soke, awọn ifilelẹ ti awọn apa ti awọn igba ati nínàá awọn adaṣe. Tun yẹ ki o san ifojusi si awọn ofin ti ikẹkọ lori simulators, paapa ninu awọn asayan ti ọna àdánù. Nibi, ohun gbogbo ni kọọkan. Fun kọọkan labeabo gbọdọ yan a àdánù pẹlu eyi ti o yoo ṣe ko kere ju 10 sugbon ko siwaju sii ju 25 repetitions. Tabi ki o yoo ko gba awọn esi tabi, tabi ipalara fun a isan igara.

Nibẹ ni a ipilẹ ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun awọn odomobirin ti o ti o kan bere ikẹkọ ati ti won nilo lati mura ara wọn si siwaju sii to ṣe pataki wahala. Eto yi ti a ṣe lati mu awọn ohun orin ti gbogbo ara isan. Kọọkan idaraya yẹ ki o ṣe "gbogbo awọn ọna", sugbon ko dandan siwaju sii ju 20 repetitions, ki awọn àdánù ti wa ni titunse leyo. To o si 3-4 yonuso si. Yi dajudaju ti a ṣe fun 2-4 osu.

• ẹsẹ presses lori pataki kan labeabo pẹlu gbígbé Syeed;
• ẹsẹ aadọfa ni ni labeabo;
• tapa ẹsẹ wọn si ẹgbẹ (lati mu awọn ipa yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu awọn weighting);
• joko-ups ni kan jakejado ẹsẹ agbeko ti dumbbells (plies);
• jinde ni gígùn gbẹrẹ (ẹsẹ iwadi ti isalẹ tẹ);
• fọn dubulẹ lori ibujoko (iwadi oke tẹ);
• Rod petele ati inaro ohun amorindun si awọn igbaya;
• broaching ọpá duro;
• ojude.

Lẹhin ti o nilo lati complicate awọn eto ati ki o ya on pato isan awọn ẹgbẹ. Lati ṣe eyi, nibẹ ni a mẹta-ọjọ ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya fun awọn odomobirin, eyi ti o wa ni apẹrẹ fun lẹsẹkẹsẹ àdánù pipadanu ati ni imọran maili idagbasoke ti o yatọ si awọn ẹya ti awọn ara. Worth wiwo ati ki 3, ki o si ba ti wa ni free akoko, 4 igba ọsẹ kan, alternating laarin ikẹkọ ati sinmi ọjọ lati bọsipọ.

akọkọ ọjọ

• squat pẹlu kan barbell ni labeabo Smith;
• deadlift dumbbells tabi barbells (dandan ṣe pẹlu gun ese);
• Rod jakejado (tabi apapọ) bere si oke kuro lati awọn igbaya;
• ẹsẹ curls on a labeabo;
• fa ọkan dumbbell to a igbanu ìsinmi lori ibujoko;
• ibujoko tẹ barbell tabi dumbbells dubulẹ lori re àyà;
• ibisi taara ọwọ ni ọwọ pẹlu dumbbells ni ite.

Ọjọ keji

• ibujoko tẹ;
• Rod jakejado (tabi apapọ) bere si oke kuro lati awọn igbaya;
• ibujoko meji dumbbells sókè (dubulẹ lori ibujoko);
• fa ọkan dumbbell to a igbanu ìsinmi lori ibujoko;
• Rod dín bere si oke Àkọsílẹ si awọn igbaya;
• ọwọ alaye pẹlu dumbbells tabi lori labeabo (labalaba);
• pullover;
• isunki si awọn igbanu ti isalẹ Àkọsílẹ.

Ni ijọ kẹta

• ku lori awọn iranran (ni išipopada) pẹlu kan dumbbell;
• deadlift dumbbells tabi barbells (dandan ṣe pẹlu gun ese);
• tapa ẹsẹ wọn si ẹgbẹ (lati mu awọn ipa yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu awọn weighting);
• joko-ups ni kan jakejado ẹsẹ agbeko ti dumbbells (plies);
• ibujoko meji dumbbells sókè (joko lori ibujoko);
• dumbbell ni meji ibisi ẹgbẹ dubulẹ lori ibujoko;
• Titari-soke lati ibujoko ọna bere si;
• Rod kekere Àkọsílẹ triceps.

Niwon eyikeyi ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn yara, ko ba gbagbe nipa awọn sere ise. Fun alapapo yoo to 10 iṣẹju treadmill, lo keke tabi okun. Bi ni kete bi o ti lero kekere kan lagun, o le tẹsiwaju si awọn ifilelẹ ti awọn apakan. Lẹhin ti a sere, ma ṣe gbagbe nínàá, yi yoo soften egbo isan ni ọjọ kejì.