Awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisọnu idiwọn

Gbogbo wa mọ pe ni ara ti o ni ilera - iṣọkan ilera. Ni ọna kan, o tumọ si pe eni to ni ilera jẹ nigbagbogbo ninu iṣesi idunnu inu didun, ati ni ẹlomiran - nikan ni imọran ti o ni imọran le ja si ilera ti ara. Loni a yoo sọrọ nipa iwọn idiwọn gẹgẹbi ọna lati ṣe iṣedede ipo ti ara wa ati lati ṣe itọju ifarahan. Lati ilana ti o rọrun yii, ti o ṣe pataki julọ o jẹ dara lati sunmọ ohun ti o tọ. Ẹnikan ti ni ifẹkufẹ fẹ lati padanu irẹwọn ṣaaju akoko akoko okun tabi iṣẹlẹ pataki, ati pe ẹnikan ti o gbooro fun igba pipẹ laisi ipọnju ilera, ṣugbọn ti o lodi si - ṣe isodipupo o. Ọna keji jẹ diẹ ti o tọ. O nilo, ni afikun si iṣẹ ṣiṣe ti ara, lilo awọn ounjẹ ilera ti ko ni idiwọn. Ṣugbọn awọn keji aspect ti awọn ìbímọ nutritionists, nitori awọn koko ti oni ibaraẹnisọrọ - yi ni o dara ju idaraya fun ọdun àdánù.

Kilode ti idiwo ẹda ṣe pataki?

Bi o ṣe mọ, igbesi aye jẹ igbesi aye, ati pe o sọ gbogbo rẹ. Nikan ẹnikan ti nṣiṣe lọwọ le ni ilera. Awọn baba wa mu ọna igbesi aye ti o rọrun diẹ sii, nitorina wọn ko ni ibeere ti sisọnu idiwọn ati awọn afikun afikun. A ni awọn anfani ti ọlaju wa gidigidi ti a si n ṣafani pupọ ati lati lo akoko ti o pọ julọ ni ipo ipo, nitorina a ni lati fi ara wa pamọ si ọtọtọ lati ṣe atunṣe ipo wa. Dipo iwuwo ni a ma nlo nigbagbogbo lati ṣe lẹwa, ṣugbọn lati di alara.

Iṣẹ aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ngbanilaaye lati sun awọn kalori ati idagbasoke iṣan. O tun mu ki ipele ti iṣelọpọ agbara, eyi ti kii ṣe igbiyanju sisun sisun, ṣugbọn tun ṣe iṣeduro ikuna.

Nitorina, o to akoko lati wa eyi ti awọn adaṣe ti o dara julọ fun iwọn idiwọn.

Nṣiṣẹ

Nítorí náà, a bẹrẹ nwa ni awọn julọ ti o dara ju idaraya lati padanu àdánù pẹlu awọn julọ ogbontarigi. Ko ṣe ikoko ti o nṣiṣẹ ni iṣaju akọkọ ti o ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo. Ni afikun, o n mu awọn arun inu ọkan ati awọn ọna atẹgun naa lagbara, bakannaa awọn egungun ati awọn ẹya ara asopọ. Ninu ilana ti nṣiṣẹ nipa 600 kilogilori ti wa ni sisun.

Iyatọ ti idaraya yii wa ni otitọ pe o jẹ adayeba fun eniyan, ati nitori naa, ko ni ipa ti o ni ipa (ti o ba n ṣe alaafia ati rilara ara rẹ). Lati ṣiṣe, ko nilo ẹrọ pataki ati awọn ipo kan pato, ati eyi ni anfani miiran ti idaraya yii.

Lati mu awọn kalori gbona, o ṣe iṣeduro lati lo ikẹkọ aarin iyara to gaju. Wọn ṣe afihan kukuru kukuru (0.5-2 min) awọn iyara awọn ohun ija buru nigba akoko akọkọ ti ṣiṣe. Yiyi iyatọ ti nṣiṣẹ n ṣe igbesi agbara ati sisun iyara awọn kalori pupọ, o nmu awọn iṣan ẹsẹ dagba ati iyara awọn ilana iṣelọpọ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ idaraya, o nilo lati ṣe adaṣe kekere kan tabi rin fun iṣẹju diẹ, diėdiė o npo akoko naa. Ṣiṣe irọra ṣaaju ṣiṣe ṣiṣe ko niyanju. Niwon idaraya yi fun fifuye lori awọn isẹpo, o jẹ wuni lati yan fun awọn bata bata itura ati didara.

Considering awọn ti o dara ju idaraya fun àdánù làìpẹ, o yẹ ki o pato san ifojusi si ije. Ọpọlọpọ aiyeyeyeyeyeye ti ẹrù ti afẹfẹ, gbagbọ pe nikan ni idagbasoke awọn isan yoo jẹ ki o padanu iwuwo, ṣugbọn eyi ko jẹ otitọ. Awọn iṣan dagba labẹ kan apapo ti ọra ati si kekere iwọn iná o, lakoko ti o ti ṣiṣẹ motor ṣiṣe sanra ni kiakia.

Nrin

Idaraya yii ni awọn anfani kanna bi iṣiṣẹ, ṣugbọn o nṣiṣẹ diẹ igara lori awọn isẹpo. Nitorina, rin rin dara fun awọn ti o ni awọn iṣoro ilera (dajudaju, ma ṣe ni idinamọ rin). O ni alaafia yoo ni ipa lori ipo ti awọn eniyan ti n jiya lati isanraju ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Idaraya ṣe itọju ara gbogbo ara ati pe o ni ipa lori ipo opolo.

Lilọ ni ọgbọn-iṣẹju ni iyara ti 6-7 km / h yoo fun ọ laaye lati sun awọn calori 250. Ti o ba ṣe e ni gbogbo ọjọ, lẹhin ọsẹ kan o le padanu iwuwo nipasẹ idaji kilogram kan. O le lọ rin nibikibi. Ti o ba ni akoko ọfẹ, o kan rin si iṣẹ.

Odo

Laibikita awọn eya naa, okun nlanla n ṣe iṣeduro ipadanu pipadanu. Ṣiṣeto išẹ naa ni kikun, o le sun to 700 kilokalori fun wakati kan. Ni afikun si idiwọn ti o padanu, odo n ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn iṣan, mu wọn wá sinu ohun orin ati lati ṣe awọn ara ti o yẹ fun ara. O ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni ijiya lati isanraju, ikọ-fèé, arthritis ati awọn isoro iṣan.

Lakoko ti o ti nrin, eniyan kan ni ipa gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ: tẹtẹ, sẹhin, awọn ẹsẹ, awọn ọwọ, awọn apẹrẹ. O le ṣee lo ni apapo pẹlu awọn iṣẹ miiran tabi bi idaraya lọtọ. Dajudaju, wiwa omi ni o wa ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo.

Gigun kẹkẹ

Ohun-kan tókàn lori akojọ awọn "Awọn adaṣe ti o dara ju fun sisẹ idiwọn" jẹ gigun kẹkẹ. Eyi jẹ ọna ti o dara lati padanu iwuwo, eyi ti nipasẹ nọmba awọn ẹru n tọka si irufẹ apapọ.

Ni wakati kan ti iru ikẹkọ, o le sun 400-1100 kilokalori, ti o da lori ilọsiwaju ti ipa ati idiwo ara. Iwọn ti nṣe ikojọpọ tun da lori ibigbogbo ile.

Ko awọn idaraya išaaju, gigun kẹkẹ ko ni fifọ awọn isẹpo. Paapa awọn ti ko ni ipese silẹ paapaa le ni iṣere bii ihamọra pupọ lori rẹ.

O dajudaju, o jẹ diẹ sii ti o wuni ati ti o wulo lati ṣe ikẹkọ ni ita, nitori awọn aaye ti ko ni aaye ṣe afikun fifuye, awọn iyẹ-aye jẹ ki o yọ kuro, ati afẹfẹ titun yoo fun ohun ara si ohun. Ni afikun, ita "pokatushki" jẹ diẹ wulo julọ fun eto inu ọkan ati ẹjẹ ju ikẹkọ lori keke gigun. Ṣugbọn, apẹẹrẹ naa tun jẹ ki o padanu iwuwo ati mu ipo rẹ dara sii. Ni eyikeyi idiyele, keke naa wa ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo ti ibadi, nitori pe o jẹ extensors ti awọn ẹsẹ ti o gba ẹrù akọkọ.

Ọkan ninu awọn aṣayan fun didara akoko ikẹkọ ni gigun kẹkẹ lati ṣiṣẹ. Eyi jẹ ọna ti o dara julọ lati gba agbara kuro lati owurọ owurọ owurọ ati ki o ṣe iranlọwọ fun isare ti iṣelọpọ agbara, eyi ti yoo gba ara laaye lati lo awọn kalori diẹ sii ni gbogbo ọjọ. Daradara, pada lati iṣẹ lori ọrẹ ẹlẹgbẹ meji, o le fọwọsi awọn aṣeyọri ti awọn owurọ owurọ ati ki o ni isinmi nla kan. Lẹhin awọn kilasi aṣalẹ iwọ yoo ni orun ti o dara ni ilera. Dajudaju, ọna yii ṣe pataki ni awọn agbegbe ti o wa awọn ọna keke tabi ọkọ ayọkẹlẹ ọkọ ayọkẹlẹ jẹ ki o ni gigun lori awọn ọna ti o rọrun. Bibẹkọ ti, o dara ki o ma ṣe mu awọn ewu, nitori iru gigun yii yoo fun awọn ifihan agbara nikan.

Eto ti o dara julọ fun awọn iṣẹ-ṣiṣe fun idiwọn ọdun ni ile le ni ikẹkọ lori keke keke. Dajudaju, eyi kii ṣe doko, ṣugbọn o tun wulo. Awọn anfani ti ikẹkọ yi ni agbara lati se agbero nla iyara lai ṣe aniyan nipa iṣakoso ati awọn afojusọna ti ja bo. Idaraya keke yoo san diẹ ẹ sii ju keke. Ati pe ko ra, o le lọ si idaraya, nibi ti o ti ṣee ṣe lati fi eto ẹkọ jẹ ohun ti o wulo.

Oludari olukọni

Awọn kilasi lori adakọ yi tun le tẹ eka naa "Awọn adaṣe ti o dara ju fun sisẹ iwọn ni ile." Ikẹkọ yii n gba ọ laaye lati ṣe agbekalẹ ara ati iwariri-aye iṣiro lai wahala lori awọn isẹpo. O ṣeun si awọn irun mimu, o le gbe awọn ẹya oke ati isalẹ ti ara. Nipa satunṣe igbike ati ọkọ ofurufu ti o ni asopọ, bakanna bi iyipada sẹhin, o le yan ipele ti o yẹ julọ ti agbara.

Ọkunrin alabọde kan, ikẹkọ lori ẹrọ simẹnti elliptical, le pa nipa 600 kilogilori fun wakati kan. Bíótilẹ o daju pe olutẹrọ naa n ṣe afiwe awọn iyipada ati awọn iṣipopada ti skier (ni igba diẹ, sikiini tun nmu awọn kalori daradara), ko ni fifọ awọn isẹpo. Nitori ohun ini yi, o ni diẹ sii fun awọn eniyan ti o ni arthritis, isanraju ati awọn arun egungun.

Lati sun awọn kalori diẹ sii, o niyanju pe ki o di ọwọ si ọwọ nigba kilasi. Eyi yoo ṣe afikun ọwọ ati awọn ejika rẹ. Gbiyanju lati ma ronu nipa awọn awọn kalori ina. O wulo diẹ lati ṣe atẹle iye oṣuwọn. O yẹ ki o jẹ nipa 85% ti agbara ti ara rẹ. Wiwa fifuye ni iru ọna ti a ṣe pa irufẹfẹ yii, o le ṣe aṣeyọri esi ti o munadoko julọ.

Yi iru ti ikẹkọ le ti wa ni Wọn si ti o dara ju adaṣe fun àdánù làìpẹ, ṣugbọn awọn labeabo jẹ jo a pupo ati ki o gba a pupo ti aaye. Nitorina, ọpọlọpọ yoo fẹ lati ṣe alabapin ninu rẹ ni idaraya.

Tẹnisi

Ẹka "awọn adaṣe ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo" tẹsiwaju lati jẹ ere ti o mọye, bii tẹnisi. O faye gba o laaye lati sun nipa awọn kilokalo 600.

Iru iṣẹ ṣiṣe ti ara ni o dara fun awọn ti o fẹ lati kọ ni ile-iṣẹ. Awọn ti ko fẹran ere idaraya yoo jẹ igbadun pẹlu rẹ, ṣugbọn bi ifarahan ilọsiwaju. Awọn ipele ifigagbaga ni anfani lati ṣe ani awọn eniyan alaini pupọ julọ.

Titiiṣere tẹnisi n fun ọ ni imọran lati ni irọrun, iṣeduro, atunṣe iduro, ati lati sọ jade awọn ero inu odi ati mu igbega resistance.

Nigba ere ti tẹnisi, awọn isan ọwọ, ẹsẹ ati awọn tẹtẹ wa ninu iṣẹ naa. Ni afikun si ara, ori naa tun ṣe ọkọ-irin, nitori pe ko ṣeeṣe lati ṣe laisi agbara lati gbero awọn iṣe rẹ ati ṣe ipinnu ni kiakia. Awọn iru iṣẹ bẹ mu iṣẹ-ṣiṣe ti ọpọlọ lọ ati mu iranti pọ. Awọn onimo ijinlẹ sayensi lati National Institute of Health ni jiyan pe tẹnisi n ṣe iranlọwọ lati ṣe afikun awọ ara.

Ikẹkọ ikẹkọ igba-giga

A tẹsiwaju awọn adaṣe ti o dara ju fun awọn idiwọn ti o wa ni ile pẹlu ilana imọran yii. O dara fun awọn ti o bikita nipa pipadanu iwuwo. Ikẹkọ yi nilo nikan iṣẹju 20 ti akoko o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Ni ṣiṣe bẹ, o jẹ ki o sun awọn kalori daradara ati ki o mu awọn iṣelọpọ sii.

Awọn adaṣe ti o gaju-gaju ti aarin ni kikun darapọ mọ pẹlu awọn iru ẹkọ miiran. Wọn ni awọn ọna kukuru kukuru, yiyi pẹlu awọn iṣẹ ti ko kere tabi isinmi pipe.

Fun awọn ti ko ti ṣe iṣaaju awọn ere idaraya ni ọna yii, o nilo osu meji ti igbaradi. O le jẹ gigun kẹkẹ gigun, ṣiṣe, odo ati paapaa nrin. Ipo akọkọ jẹ iyipada ti awọn akoko ti nṣiṣe lọwọ ati awọn passive.

O tọ lati bẹrẹ pẹlu iṣẹju-iṣẹju marun-iṣẹju kan. Ẹsẹ kẹfa ni ipaniyan ti idaraya pẹlu ikolu ti o pọju ati ikunra. Lẹhinna iṣẹju kan ti isinmi ati bẹbẹ lọ ninu iṣọn, lai ṣe iranti ifarapa, dajudaju. Lẹhin awọn iyipo marun, o yẹ ki o sinmi fun iṣẹju mẹta. Eyi jẹ iyatọ kan ti ikẹkọ aarin. Nipa ọna, awọn adaṣe ti o dara julọ fun pipadanu isonu ti inu jẹ diẹ munadoko diẹ nigba lilo ọna yii ti ikẹkọ.

Ọna yii ti irẹku iwọn jẹ tun akiyesi ni pe, diẹ sii ju awọn ẹlomiiran lọ, o n dagba sii ni ifarada. Lẹhin ọsẹ meji ti ikẹkọ ni ọna ikẹkọ aarin, o le mu ifarada rẹ pọ si ipele ti o waye lẹhin osu meji ti ṣiṣe iṣeṣe kan.

CrossFit

Iru idaraya yii dara fun awọn ti o lo deede. Eyi jẹ ẹri ni o kere nipasẹ o daju pe lakoko ti a ti pinnu agbekọja fun ikẹkọ awọn ologun pataki.

Ikẹkọ pẹlu weightlifting, ìfaradà idagbasoke, hopping-iredanu adaṣe (plyometrics), iyara ikẹkọ, ati nipari - agbara idagbasoke.

Ṣiṣe agbelebu kii ṣe alaidun, nitori ko dabi eyikeyi awọn eto miiran, kii ṣe atunwi atunṣe ti awọn iṣẹ kanna, ṣugbọn ti awọn oriṣiriṣi oriṣi iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni ti o ṣẹda ọkan iṣẹ isinmi sisun ti o tobi.

Eto yii jẹ itumọ lori ipilẹpọ awọn ohun elo ti o jẹ akọkọ ti amọdaju ti ara: isọdọtun, sũru, iyara, agbara ati iṣeduro.

Gbogbo ọjọ ikẹkọ titun ti o nilo lati ṣe awọn iṣẹ ti ko wa ninu ẹkọ ti o kọja. Ni ibomiran, eto ọjọ le ni awọn ohun fifọ 20 lori igi, 30 titari-soke, 40 atunbere lori awọn iṣan ti tẹtẹ ati 50 sit-ups. Laarin awọn iṣẹ jẹ fifẹ iṣẹju mẹta. Iye ẹkọ kan, ti o ba ṣe bi o ti tọ, ko kọja 20 iṣẹju. Lati gba julọ julọ ninu ilana yii, o nilo lati ni ọkọ ni o kere ju 3 igba ni ọsẹ kan.

Crossfit ṣunra pupọ pupọ ati ki o ṣe iranlọwọ lati mu awọn mejeeji fọọmu ara ati iṣelọpọ agbara. Nitõtọ, ilana yii ko dara fun awọn eniyan ti o ni ailera ati ailera arun inu ọkan.

Igbese afẹfẹ

Awọn ti n wa awọn adaṣe ti o dara ju fun awọn iwọn idiwọn ti o padanu, o tọ lati fi ifojusi si apakan yii. Gbogbo eniyan ni o mọ pe iṣan rin lori pẹtẹẹsì ni ipa ti o dara julọ lori ilera ti arun inu ọkan ati awọn ọna atẹgun, ati pe o tun jẹ ki o sun awọn kalori pupọ. Ilana kanna kanna jẹ idi ti irufẹ amọdaju yii, gẹgẹbi awọn ọna eerobics.

Kọọkan kilasi kan to awọn kilo kilologi 500. Nigbagbogbo o jẹ to iṣẹju 50, ṣugbọn o le bẹrẹ pẹlu 20. Idaraya ti o dara ju fun pipadanu iwuwo ko jẹ bẹ, ṣugbọn awọn apẹrẹ ti awọn apẹrẹ ni o wa ninu akojọ wọn. Awọn nkan ti eto yii jẹ lilo ti ẹrọ pataki kan, eyiti o nilo lati ngun. Ti o da lori ipele ikẹkọ ti elere-ije ati awọn afojusun rẹ, iga ti Syeed le yatọ.

Ninu ilana ikẹkọ, fifuye akọkọ ṣubu lori apa isalẹ ti ara, sibẹsibẹ, o fẹrẹ jẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni o ni ipa pẹlu. Ilana naa n dagba ara ati pe o ni irọrun. Lati mu iṣẹ ṣiṣe daradara tabi dinku akoko ikẹkọ, o le lo awọn iṣiro afikun. Gẹgẹbi ọna ẹrọ, nkan ti o ni iduroṣinṣin pẹlu iwọn ti iwọn 10 cm, eyiti a le gbe awọn ẹsẹ meji si, le sunmọ. Bayi, awọn apẹrẹ-aerobics wa ninu awọn adaṣe ti o dara ju fun sisẹ ẹsẹ rẹ ni ile.

Ilana yii nlo nigbagbogbo fun imularada imularada lati awọn oluṣewo.

Idaraya binu

Eyi jẹ idaraya ti o rọrun pupọ ati idaraya ti agbari ti o le iná nọmba ti o pọju awọn kalori, ṣagbekale ara ati iṣeduro ti ara, ati ki o ṣe okunkun iwariri-aye. O jẹri pe ara wa ni o to fun iṣẹ-ṣiṣe ti o dara.

Nitorina, idaraya ni oriṣiriṣi ipilẹ ni awọn igbesẹ wọnyi:

• Squat ati ọpẹ duro lori ilẹ ni iwaju rẹ;
• Rigun awọn ẹsẹ ati mu ipo ti "sisalẹ";
• Pada si ipo squat;
• Titun si oke bi giga bi o ti ṣee: ọwọ ti fa soke, ati gbogbo ara ti wa ni rọ.

Iyẹn gbogbo. Awọn orisirisi ti o wa ti burr:

1. Pẹlu titari-oke. Ti o ba wa ni, lẹhin ti o ba ni itọkasi ti o dubulẹ lori ijade ile-iṣẹ naa ti ṣe, lẹhinna pada si ipo ipo-ọna.
2. Pipadanu iwuwo. Ọwọ, ṣaaju ki wọn gba soke, ya diẹ ninu awọn ẹrù.

Awọn alailẹkọ ti o wa nira lati ṣaṣe jade kuro ninu ẹgbẹ kan le jiroro ni dide dipo n fo.

Yika yika ti o tẹle 30 aaya ti pọnti ati 30 aaya ti isinmi ati ki o to iṣẹju 2-3. Ninu igbesẹ ti o kọja, a niyanju lati ṣe ihamọra ojiji-igbẹkẹle - awọn ijakadi ti o lagbara si ifojusi iṣiro, eyi ti o mu ki ikẹkọ ni ilọsiwaju.

Awọn oludẹrẹ ṣe soke si awọn iyipo mẹrin pẹlu ifijiṣẹ kan iṣẹju kan laarin wọn. Awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju de ọdọ 6 awọn iyipo pẹlu isinmi 30-keji.

Awon ti o wa ni nife ninu awọn ti o dara ju adaṣe ni ile fun àdánù làìpẹ, gbọdọ san ifojusi si yi o rọrun ati ki o munadoko ọna. Olukoni Burpoe le wa ni 3-5 igba kan ọsẹ bi a imurasilẹ, ati pe bi a gbona-soke ki o to agbara fifuye.

Nigbati o jẹ dara lati se idaraya fun àdánù làìpẹ?

Lati lo ni eyikeyi akoko ti awọn ọjọ, julọ ṣe pataki, pe laarin kilasi ati ti lọ si ibusun, bi daradara bi awọn onje je kan aafo ni tọkọtaya kan ti awọn wakati. O jẹ ko pataki lati fifuye ara lati owurọ titi di ara ti ko ní akoko lati ji soke. Kan ki o to lọ si ibusun fifuye ju si ohunkohun. Apere, ti o ba ti o ba ni awọn anfani lati kópa ninu idaraya ti o nilo awọn ọjọ.

ipari

Nibi ti a ba wa pẹlu o ati ki o kà awọn ti o dara idaraya fun ọdun àdánù. Gbogbo eniyan le yan awọn ti o dara julọ, julọ ṣe pataki, eko lati wa ni o nilari ati ki o ko lati ipalara ilera. O jẹ ko wulo se overtraining, nitori o ti yoo ja si a Elo diẹ unpleasant gaju ju kan diẹ afikun kilos. Ranti pe ilera ni diẹ pataki ju ẹwa!