Ohun ti amulumala lẹhin ti idaraya ni ti o dara ju?

Awọn iye ti amuaradagba ti ọkan yẹ ki o gba lati ounje koko ọrọ si deede iṣẹ ikẹkọ ni 1.4 giramu fun kilogram ti ara àdánù. Ọjọgbọn elere idaraya ati awọn eniyan ti o ti wa ni npe ni eru ti ara laala, o yẹ ki o mu yi iwọn didun si tun idaji. Si ọpọlọpọ awọn ti o le dabi ajeji, sugbon amuaradagba onjẹ takantakan si mejeji àdánù pipadanu ati ni akoko kanna Kọ isan. Nitorina, awon eniyan ti o fẹ lati gba bikòße ti afikun kilo, ati awon ti o kan lọ lori ikẹkọ lati rii daju wipe "fifa soke" yoo jẹ wulo amuaradagba shakes. Nipa bi won nilo lati mura, apejuwe ninu awọn apejuwe ninu wa article.

Amuaradagba amulumala: a mimu ṣaaju ki o to tabi lẹhin a sere

Awọn ibeere ti o si tun maa wa ariyanjiyan: nigbati lati mu a amuaradagba gbọn? Awọn lilo ti agbara mimu ti wa ni idasilẹ fun tọkọtaya kan ti awọn wakati ṣaaju ki o to jafafa idaraya tabi nigba 30-60 iṣẹju lẹhin ti awọn oniwe bíbo. Dara sibẹsibẹ, ya a idaji wakati ṣaaju ki o to awọn ibere ti kilasi ti amino acids eka, ti eyi ti awọn ara yoo gbe agbara nigba idaraya, ki o si ko pa isan ibi-.

Mimu a amulumala lẹhin ti a sere ni o kan pataki lati recuperate. Ni akoko yi emaciated ara ti o dara ju absorbs ounjẹ, eyi ti o idaniloju awọn lilo ti amuaradagba ohun mimu.

Amulumala pẹlu ga amuaradagba akoonu

Ọpọlọpọ awọn ọjọgbọn elere fẹ lati lo ni igbaradi ti post-sere mimu whey amuaradagba. Fi kan amuaradagba ati ki o le wa ni ile ngbaradi ohun mimu, nitorina imudarasi won onje ati caloric iye.

Amulumala lẹhin ti ikẹkọ fun isan idagbasoke, pese ibamu si awọn wọnyi ohunelo, ni nipa 132 g amuaradagba ọja ni 1400 milimita. Considering ti o daju wipe akoko kan ti nikan 40 giramu digestible amuaradagba ki o si mu fere idaji lita ti ito lẹsẹkẹsẹ kuku soro, Abajade iwọn didun ti wa ni wuni pin si 3 abere gbogbo 2 h.

Lati ṣeto awọn amulumala pẹlu kan to ga akoonu ti amuaradagba ati awọn afikun ti omi amuaradagba gbọdọ ti sopọ si awọn idapọmọra ekan mefa eroja. Yi skim wara (400 milimita), 2 adalu skim Curd, 4 scoops akolo amuaradagba (16 g amuaradagba fun spoonful) tọkọtaya tablespoons Greek wara, raspberries (100 g) ati ogede fun lenu. Ko le wa ni fi kun ni powdered amuaradagba amulumala, ko da awọn amuaradagba akoonu ni o yoo jẹ nipa 64 giramu, ti o jẹ tun oyimbo ti o dara.

Eggnog pẹlu oyin

Diẹ ninu awọn elere fẹ lati lo lẹhin ti awọn adaṣe eggnog bi yiyan si wara ati ifunwara amuaradagba ohun mimu. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe ẹyin amuaradagba lati Daijesti wara diẹ sii ni yarayara, eyi ti o tumo si wipe gbigba agbara ati isan ile ni yio je yiyara. Nibẹ ni ko si ipohunpo ni titunse ti yi gbólóhùn ko ni tẹlẹ, ki awọn wọnyi meji orisi ti amulumala le wa ni awọn iṣọrọ interchanged tabi alternated.

Lati mura eggnog lẹhin adaṣe, o gbọdọ:

1. 5 Cook boiled eyin, lati dara wọn ni omi tutu ati ki o ti mọtoto lati ikarahun.
2. Ọwọ idapọmọra ago tú 200 milimita ti wara, gbogbo ẹyin 1 ati 4 lati awọn iyokù ti awọn amuaradagba. Fun adun amulumala ti wa ni afikun ni omi oyin tii ibusun.
3. Gbogbo awọn eroja ti wa ni daradara nà, lẹhin eyi ni mimu ti o le wa ni kà šetan fun lilo.

Yi onje amulumala ti o ni awọn 30 g amuaradagba ati 10 g sanra ati carbohydrates.

A awọn ọna amuaradagba gbigbọn pẹlu ipara warankasi

Ọpọlọpọ awọn eniyan fẹ lati Cook lẹhin kan sere amuaradagba shakes lori ilana ti ifunwara awọn ọja. Wara, wara, kekere warankasi ni awọn kan to iye ti amuaradagba ninu awọn ile. Ati yi ni gangan ohun ti wa ni ti nilo lati lowo isan idagbasoke lẹhin exhausting idaraya.

Awọn alinisoro amuaradagba gbigbọn lẹhin a sere le ti wa ni pese sile nikan meta eroja. Fun idi eyi ni ekan ti awọn idapọmọra daradara nà wara (250 milimita), Ile kekere warankasi (100 g) ati pọn ogede. Bi abajade ti o rọrun sise ni ọrọ kan ti iṣẹju ti o le Cook ni ilera ati nutritious mimu. Nipa ona, gbogbo awọn eroja ti o nilo lati yan kan ti o kere ogorun ti sanra.

Ani diẹ onje amuaradagba mimu le wa ni pese sile nipa rirọpo ọkan ninu awọn eroja inu rẹ (ogede) koko lulú. Bi abajade ti lekoko whipping ninu awọn idapọmọra ekan wa nhu ati nutritious chocolate mimu.

Lati ṣeto awọn amulumala lẹhin ti ikẹkọ ninu ile gbọdọ wa ni nà sinu kan Ti idapọmọra 100 giramu-kasi, a gilasi ti wara sanra akoonu ti 1.6%, ati didara tablespoon koko lulú. Awọn amuaradagba akoonu ninu awọn tiwqn ti yi mimu ti wa ni 28 g, sanra - 4 g, carbohydrate ati ki o - 9 g

Adayeba amuaradagba gbigbọn pẹlu ogede

Fun onikiakia isan idagbasoke lẹhin ti ikẹkọ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya fẹ lati mu yi amulumala:

1. Awọn adaduro ekan idapọmọra tú 220 milimita ti wara pẹlu awọn asuwon ogorun ti sanra.
2. Fi 50 g ti sanra-free wara ati amuaradagba boiled ẹyin.
3. Ni o kere awọn miiran eroja kun oyin (1 tbsp. Sibi), ogede ati olifi epo (1 HR. Sibi).
4. Gbogbo awọn eroja ti wa ni daradara nà, lẹhin eyi ni nkanmimu wa ni dà sinu kan gilasi.

Iru a amulumala lẹhin ti ikẹkọ jẹ wuni lati Cook lẹsẹkẹsẹ lẹhin kilasi ati lati lo ko nigbamii ju 45 iṣẹju lẹhin ti wọn Ipari.

Amulumala da lori ẹyin eniyan alawo

Fere 35 g ti amuaradagba o wa ninu awọn amuaradagba mimu tiwqn pese ibamu si awọn wọnyi ohunelo. O ti wa ni pese sile lori ilana ti ẹyin apo awọn ọlọjẹ, pẹlu afikun, warankasi ati ogede. Ti o ba ti o ba mu a gbigbọn lẹsẹkẹsẹ lẹhin rẹ sere ise, o le mu pada isan yiyara. Ni afikun, bi o mọ, a amuaradagba ri ni eyin, ni kiakia digested, ati, nitorina, a amulumala lẹhin ti a sere yoo mu o pọju anfaani si ara.

Lati mura eggnog pataki ninu awọn idapọmọra ekan okùn kan aise ẹyin ati 5 amuaradagba Curd (50 giramu), ogede ati 100 milimita ti omi. Awọn nkanmimu yẹ ki o wa ni mu yó lẹsẹkẹsẹ lẹhin igbaradi. Niwon awọn cocktails lo fun aise eyin, o nilo lati gba itoju ti won nipasẹ itọju ṣaaju ki o to mimu omi onisuga.

Ńlá post-sere gbigbọn

Next si awọn ifilelẹ ti eroja ti awọn amulumala ti wa ni afikun eso ati ki o ko kan Ewebe, sugbon a gidi sisun paprika. Ati awọn ti o jẹ wulo akoonu ti biologically lọwọ oludoti eyi ti o laisi idanilowoko ni ipa ni circulatory eto, ẹjẹ diluting ati inhibiting awọn Ibiyi ti eje didi. Ni afikun, paprika accelerates awọn assimilation ti awọn eroja.

Ńlá ranse si-idaraya mimu pẹlu sisun capsicum jinna ninu awọn wọnyi ọkọọkan:

1. Awọn idapọmọra ekan ti wa ni dà 200 milimita ti omi.
2. Top dà 400 g ti-kekere sanra Ile kekere warankasi.
3. Awọn kẹhin ohun kun teaspoon ilẹ pupa ata.
4. Gbogbo awọn eroja ti wa ni nà titi ti dan, nipọn ibi-ni iwọntunwọnsi.

Ńlá amulumala setan. O le ṣee lo bi awọn kan ranse si-sere ati jakejado ọjọ.

Amuaradagba gbigbọn pẹlu eso didun kan adun

Eniyan ti o ti wa ni npe ni awọn idaraya lẹhin ti a sere jẹ pataki lati mu pada mejeji amuaradagba ati carbohydrate, tabi agbara, ni Reserve. Nitorina, nigbati yan kan ogun amuaradagba gbigbọn jẹ pataki lati san ifojusi si awọn oniwe-onje tio dara iye. Apere, ti o ba ti awọn akoonu ti amuaradagba ati ki o sanra yoo wa ni a ipele ti o ga, ati ki o sanra - kekere. Iru onje tio dara iye pese a amulumala pese sile nipa awọn wọnyi ohunelo. O ni 34 g amuaradagba, 26 g sanra, ati ki o kere ju 4 giramu ti carbohydrates.

Lati mura a dun amuaradagba (amuaradagba) amulumala pẹlu kan ọlọrọ eso didun kan adun, o gbọdọ nà ni ọwọ idapọmọra ekan kan meta eroja. Lati bọsipọ awọn amuaradagba iwontunwonsi dandan nilo wara 1,5% (200 milimita), Ile kekere warankasi (200 g) ati 100 g ti alabapade tabi tio tutunini strawberries. Yi amulumala ti wa ni ko nikan ni kikun pada agbara, sugbon tun fun dara kan iṣesi fun gbogbo ọjọ.

Oat mimu pẹlu warankasi ati apple

Fere 800 milimita gbọn pẹlu ga amuaradagba akoonu le ti wa ni gba nipa ngbaradi o ibamu si awọn wọnyi ohunelo:

1. Oatmeal (100 g) ti a dà pẹlu omi fun 10 iṣẹju, ti o si ti wa ni daradara swelled.
2. Apples (2 PC.) Ti wa ni nso lati mojuto. Peel le wa ni osi bi o ti jẹ ohun afikun orisun ti okun.
3. Lati mura 200 g ti skim Curd.
4. Bayi gbogbo awọn gbaradi eroja (oatmeal, Ile kekere warankasi ati apples) ti wa ni ti kojọpọ sinu idapọmọra ago ati daradara lu titi ti dan.

Amuaradagba amulumala lẹhin ikẹkọ pẹlu oatmeal ninu 45 g amuaradagba, 110 g carbohydrates ati 7 g sanra. O le mu fun 2 abere. Ni igba akọkọ ti - idaji wakati kan lẹhin ti awọn ikẹkọ, ati awọn miiran - lati nigbamii ti onje ni 2-3 wakati.

Blueberry gbigbọn pẹlu wara

Yi amulumala le ti wa ni a npe ni ko kan amuaradagba, ati carbohydrate. Salaye irorun: amuaradagba akoonu, bi daradara bi sanra, o jẹ kekere, ati awọn carbohydrates ti wa ni gbogbo '60 oniwe lilo ni niyanju lati elere fun gbigba agbara ni ẹtọ lẹhin idaraya.

Ibilẹ amulumala lẹhin a sere wa ni jinna gan ni kiakia ati irọrun:

1. Ni awọn ekan ti a idapọmọra dà 60 g ti gbẹ oat arọ "Hercules".
2. Wọnyi fi kun bó ogede ati 60 g ti aotoju bilberries. O tun le gba alabapade berries, ṣugbọn pẹlu kan tutunini mimu ni a diẹ onitura.
3. Ni opin oatmeal ati unrẹrẹ ti wa ni kún pẹlu adayeba wara pẹlu-kekere sanra ko si si additives. Kan nilo nipa 300 tabi 400 g ti fermented wara ọja. O ti wa ni ṣee ṣe lati fi awọn kere ti wara, ki o si awọn mimu yio jẹ diẹ bi a smoothie ju a amulumala.

Amulumala lẹhin ti idaraya fun àdánù làìpẹ

Awọn wọnyi 2 ilana ti cocktails ko nikan igbelaruge àdánù làìpẹ lẹhin ti a sere ninu awọn idaraya, sugbon tun ni ipa rere lori awọn iṣẹ ti gbogbo ounjẹ eto. Eyi ni a se alaye nipa awọn niwaju ifunwara awọn ọja ninu awọn tiwqn ati ki o ga ni okun.

Cocktails lẹhin ti a sere ni ile, o le mura awọn wọnyi ilana:

1. Awọn adaduro idapọmọra ife wa ni kún pẹlu 300 milimita ti agbon wara (le ropo a mora-kekere sanra), kefir 1% (200 milimita), a tablespoon ti oyin ati omi bó ati ki o ge wẹwẹ sinu kekere awọn ege kiwi. Nigbana ni gbogbo awọn eroja ti wa ni daradara lu titi homogenous. amuaradagba akoonu ni a amulumala ti 21 g sanra - 17 g carbohydrates - 10 g.
2. Lilo awọn immersion Ti idapọmọra ni kan jin gilasi ni ilẹ lati kan ipinle ti rasipibẹri puree (150 g). Ki o si Berry ibi-ti wa ni dà fun warà ati fun yoghurt sanra 1.5% (200 milimita). Eroja daradara nà lẹẹkansi, ati ki o si a amulumala le ti wa ni dà sinu gilaasi. Amuaradagba akoonu inu rẹ ni 17 g Fat - 6 g, carbohydrate - 24 g.