Gymnastics fun awọn ọpa ẹhin: Idaraya ati ilana

Bojuto ilera rẹ ni orisirisi ona. Ọkan ninu wọn ni - physiotherapy, lati fi o nìkan - lo ailera. Ni yi article Mo fẹ lati soro nipa bi o ti le ran rẹ ọpa ẹhin a ti ṣeto ti awọn adaṣe.

A diẹ awọn ofin

Akọkọ ti gbogbo awọn ti o jẹ pataki lati so pe idaraya ailera fun awọn ọpa ẹhin ko yẹ ki o mu eniyan kan irora ati ki o fa ju Elo isan ẹdọfu bi o ti le waye ni idaraya. Awọn o daju wipe yi mba idaraya, ko àdánù ikẹkọ. O tun pataki lati mọ ohun ti o dara ju lati bẹrẹ pẹlu o rọrun awọn adaṣe ati ki o ṣe wọn kan tọkọtaya ti igba fun nọmba kan ti yonuso si. Nikan pẹlu akoko le mu awọn nọmba ti èyà. Lati yago fun ani kekere irora nigba ti igba, jẹ daju lati ya soke ara. Eleyi le ṣee ṣe ni a gbona omi wẹ tabi nipa lilo awọn steamed inura. Miran ti pataki igbohunsafẹfẹ iṣẹ ti gbogbo awọn adaṣe. Nítorí, fun awọn ọpa ẹhin ti ara itọju ailera yẹ ki o di a habit, paapa nigbati o ba de si awọn eniyan pẹlu onibaje arun. Ju deede kilasi ti wa ni waye, awọn dara awọn esi ati awọn ipinle ti ilera ti awọn alaisan. Sibẹsibẹ, ẹ má bẹru, nitori ani ojoojumọ kilasi fun nikan 10-20 iṣẹju le mu o tayọ esi. A kekere caveat: ti o ba ti a eniyan ni o ni igba o nburu irora, ni iru asiko ti o jẹ dara ko lati mu kilasi ati felomiran fun awọn akoko. Ati, dajudaju, pipe - lori eyikeyi dubious ayeye lati kan si alagbawo pẹlu rẹ dokita, ti o, nipasẹ ọna, le ara yan a ti ara itọju ailera adaṣe fun awọn ọpa ẹhin.

obo ọpa ẹhin

Gan ṣọwọn, a eniyan ni o ni isoro kan pẹlu gbogbo ẹhin. Ọpọlọpọ igba ti o jẹ kan awọn ara ti o le disturb awọn alaisan. Nibi je rẹ ti o dara ju ati reluwe. Nítorí náà, bayi a yio fojusi lori ohun ti yẹ ki o wa lo ailera fun awọn obo ọpa ẹhin. O ti wa ni tọ lati so pe o jẹ tun pataki lati mọ rẹ isoro. Lẹhin ti gbogbo, o le kan irin-arinbo ti awọn vertebrae, ati awọn ti o jẹ ṣee ṣe lati fi kan kilasi ti irora iderun. O ni o kan nipa o yoo wa ni sísọ. Bayi, eka isan isinmi ati irora idinku yoo ni 5 o rọrun awọn adaṣe, eyi ti, sibẹsibẹ, yoo fun o tayọ esi.

Ni igba akọkọ ti idaraya: ni a joko si ipo to si fi ọwọ rẹ lori re iwaju ati ki o ṣe li kanoosi to ori siwaju, ọwọ rẹ bi ti o ba titako o. Tẹsiwaju fun 10 aaya, ki o si 10 aaya isinmi. Awọn bojumu nọmba ti yonuso: 10. Eleyi idaraya ti o dara nitori ti o idaniloju awọn ti o tọ si ipo ti awọn ori ati ni sese awọn arinbo ti awọn vertebrae.

Awọn keji idaraya: lati teramo awọn ita isan ti awọn ọrun, o jẹ pataki tun ni awọn igbalejo ipo to si fi ọwọ rẹ, sugbon ko lori iwaju ati lori awọn tẹmpili, counteracting ọwọ agbeka ti ori. Lẹẹkansi, se mẹwa tosaaju ti 10 aaya pẹlu awọn nọmba kanna ti respite.

Awọn kẹta idaraya: duro tabi joko ọwọ isalẹ ni rẹ mejeji. O jẹ pataki lati gbé awọn ejika bi ga bi o ti ṣee, fifi wọn ni a ju si ipo nipa 15 aaya, maa sokale wọn. Respite: 10 aaya, awọn nọmba yonuso 10 igba.

Awọn kẹrin idaraya: gbẹrẹ nilo ara rẹ lati ifọwọra awọn ara laarin awọn ọrun egungun ati ki o asọ ara ti o, ni ibi ti isan wa. Eleyi yẹ ki o ṣe to 3-4 iṣẹju, ko bẹru lati tẹ lori yi agbegbe. Eleyi yẹ ki o ṣee ṣe lati din irora, bi daradara bi lati bawa pẹlu a orififo.

Karun idaraya ifọwọra asomọ ojuami ti awọn ọrun isan si awọn abe. Lati ṣe eyi, ekun ni oke ati ni aarin ti awọn abe lati ifọwọra vigorously fun 3-4 iseju. O ṣe pataki lati so pe awọn irora le šẹlẹ ni ibẹrẹ, sibẹsibẹ, ti won nìkan farasin pẹlu akoko.

thorax

Nigbamii ti arun le tun ran ara ailera: ikun osteochondrosis ẹhin. Lati ṣe eyi, o tun le gbe soke a ti ṣeto ti o munadoko adaṣe. O yoo wa ni directed ni imudarasi arinbo ti awọn ikun ọpa ẹhin, bi daradara bi awọn pada ti awọn seese ti jin mimi.

Idaraya kan: o nilo lati joko lori kan alaga pẹlu kan to ga pada lagbara. First, kan ti o dara eniyan bends siwaju, nfa bi Elo bi o ti ṣee, ki o si tì pada. Idaraya ni ti o dara ju lati tun 3-5 igba.

Idaraya Meji: nilo a rola opin ti nipa 10 cm, ti o ba ti o ni ko, le ti wa ni egbo toweli lori sẹsẹ PIN. Yi ẹrọ ti wa ni gbe labẹ awọn thorax, ọkunrin kan da lori rẹ pada, tucking ọwọ rẹ sile ori rẹ. Alaisan gbọdọ akọkọ tẹ, ki o si gbe awọn torso. Eleyi yẹ ki o ṣee ṣe 3-4 igba. Lati irin yatọ si awọn ẹya ti awọn si ikun ọpa ẹhin nilẹ gbọdọ wa ni gbe.

Lo kẹta, ohun Iranlọwọ: Iranlọwọ gbọdọ jẹ kekere kan massaging awọn agbegbe laarin awọn shoulder abe. Ki o si awọn alaisan lati agbara mu wọn jọ, fifi fun kan nigba ti ni yi ipo, ki o si sinmi. Ni idi eyi, kan ti o dara Iranlọwọ presses lori awọn ejika, bi o ba lati ran wọn si awọn ti o pọju lati gba kọ ni ọwọ.

Lumbosacral

Nibẹ ni o wa tun lo fun ara ailera lumbosacral ẹhin. Nítorí, o le kan irin ni agbegbe yi, ati ki o le wa ni kekere kan na awọn ọpa ẹhin lati ran lọwọ titẹ lori awọn àsopọ ninu awọn isoro agbegbe ti awọn pada.

Idaraya kan: dubulẹ lori re pada pẹlu ese die-die ro eniyan gbodo igara awọn isan ti ikun, nigba ti ko dani mi ìmí. Eleyi ni a ṣe nipa 10-15 igba. Eleyi idaraya iranlọwọ kekere kan tẹ awọn ọpa ẹhin.

Idaraya Meji: o nilo lati ya support, duro ni iwaju ti orokun, fi ori rẹ pada ki o si tẹ si oke ati isalẹ nigba ti nfa isan. Oke ati isalẹ ipo lati wa ni to 10 aaya, ṣugbọn dena pada irora. Tun awọn idaraya 10 igba.

Idaraya mẹta: o nilo lati ṣii ilẹkùn ati idorikodo lori rẹ ninà apá, ro ni akoko kanna rẹ ẽkun. Ki ma ko idorikodo kere ju iseju kan lẹhin ti idaraya to isinmi fun nipa 10 iṣẹju Ṣíṣe a tọkọtaya ti yonuso ni ọjọ. Yi idaraya stretches awọn isan daradara ati relieves titẹ lori awọn ọpa ẹhin.

Idaraya Mẹrin: lati idorikodo on a crossbeam on ni gígùn apá, titan torso si ọtun ati si osi. Eleyi yẹ ki o ko igara awọn ọrun, ejika, ohun gbogbo yẹ ki o wa ni ihuwasi si o pọju. O ti tun nínàá awọn adaṣe ti o le wa tun orisirisi igba ọjọ kan. Ki o nilo lati idorikodo mẹta tabi mẹrin iṣẹju.

ẹhin egugun

Ọpa-gymnastics ti beere fun ni awọn ọran ti o ba ti a eniyan ní a funmorawon egugun. Sugbon nibi o jẹ pataki lati so pe gbogbo awọn adaṣe gbọdọ wa ni ogun ti nipasẹ kan dokita, ara-ran ara ti ko ba niyanju, nitori yi ihuwasi le ani sii awọn ti itoju. Bakannaa, o yẹ ki o wa ranti pe awọn ti isodi ati imularada akoko yoo jẹ gidigidi gun. Bayi, awọn igba akọkọ ti akoko ti idaraya ailera pẹlu vertebral dida egungun na fun nipa awọn akọkọ meji ọsẹ, nigbati awọn kere fifuye, ati awọn adaṣe fun kan ni ilera eniyan le dabi ewe ni gbogbo. Gbogbo awọn agbeka ti wa ni ošišẹ ti ni gbẹrẹ si ipo. Awọn keji akoko ti isodi - 3-6 ọsẹ lẹhin ipalara, awọn adaṣe ti wa ni ošišẹ ti dubulẹ lori rẹ pada ki o si ikun. Kẹta akoko - oṣù keji lẹhin ọpa-ipalara. O ni yio je ṣee ṣe lati ṣe awọn adaṣe nigba ti duro lori gbogbo mẹrẹrin rìn. Awọn kẹrin akoko, awọn ti o kẹhin ọkan - o jẹ oṣù kẹta lẹhin ti awọn ipalara: fi kun awọn adaṣe ni a duro si ipo, o tun ikẹkọ pẹlu awọn rogodo.

protrusion

Idaraya ailera ni ọpa-protrusion ti wa ni tun sọtọ. Eleyi jẹ ọkan ninu awọn wọpọ iwa ọpa-degeneration, eyi ti o waye ni fere 80% awon eniyan. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi wipe yi ni ibẹrẹ ipele ti a ipake, ki awọn isoro gbọdọ jẹ gidigidi daradara lati ja. Eleyi yoo ran ni physiotherapy. Sibẹsibẹ, kilasi wa ni ko eka, o jẹ pataki lati irin ni ekun ibi ti o wa ni isoro kan. Awọn wọpọ aṣayan - a protrusion lumbar protrusion tun ṣee ṣe obo ati ki o si ikun mọto. Lẹẹkansi, o jẹ pataki lati so pe yi ni a ipo ibi ti itọju yẹ ki o juwe nikan ni dokita, bi o ti ndagba a eka ti wulo awọn adaṣe, eyi ti yoo sunmọ pe eniyan. Nikan ni ọna yi ti a le se aseyori awọn ti o fẹ esi ati ki o ko ipalara ara rẹ.

ìdí

Ti o ba ti a eniyan ni o ni ìdí, tun ran lati gymnastics fun awọn ọpa ẹhin. Adaṣe nibi yẹ ki o wa ni directed ko lati na isan pada, o le die-die degrade awọn alaisan ká majemu. Kilasi ti wa ni waye ni orisirisi awọn ipo.

"Duro": rìn lori ilẹ, nigba ti mimu a ipele ti iduro; show ti ọwọ soke, duro lori tiptoes ati ki o kan ni kikun Duro.

To "gbẹrẹ": fa ọtun rẹ igbonwo si rẹ osi orokun ati idakeji; seyin nfa rẹ ẽkun rẹ àyà.

To "prone": ọkọ - o nilo lati mura soke, ojoro kan diẹ aaya ni yi ipo. Pada si starting ipo laiyara. Gbigbe ara lori ọwọ, gbe rẹ ese bi ga bi o ti ṣee.