Awọn Squats pẹlu barbell kan lori àyà: ilana

Awọn Squats pẹlu igbimọ kan lori àyà - ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ ti o rọrun julọ lati tọju ara rẹ ni apẹrẹ ti ara. Ṣeun si awọn adaṣe bẹ, o ko le padanu àdánù nikan, ṣugbọn tun kọ ibi iṣan, mu awọn ibadi ati awọn apẹrẹ.

Kini awọn iṣan wa?

Awọn adaṣe ti o dara julọ, boya, a ko le ri wọn, ju awọn ẹgbẹ-ẹgbẹ pẹlu ipinnu kan lori àyà. Kini awọn iṣan ṣiṣẹ ati pe o ni ipa ninu eyi, elere yoo lero lẹhin igbati kukuru kan, laarin wọn ni awọn quadriceps, awọn akopọ ati awọn iṣan-ọpa-ẹhin.

Awọn tobi titẹ ṣubu pato lori quadriceps femoris, eyi ti o wa laarin awọn ti ni awọn eniyan ara, ati ki o jẹ lowo ninu awọn ise ati semimembranous pẹlu semitendinosus.

Nigbakugba ti elere naa ba wa ni ipo ti o tọ pẹlu itọnisọna ti o wa lori àyà rẹ, gbogbo iṣan ti o ti wa ni muu ṣiṣẹ, eyiti o mu ki o ṣee ṣe lati mu u ni ipo yii.

Ati nigba ti akoko ba squats, sugbon yi lowo fere gbogbo awọn isan ti awọn ese, ni ibere lati stabilize awọn idaraya ati iduro.

Ibo ni lati bẹrẹ awọn ipele?

Maa squats lori re àyà o gbodo bere lẹẹkansi lai weighting, ni ibere lati sise awọn isan iranti. Awọn adaṣe bẹẹ le ṣee ṣe lẹsẹkẹsẹ ṣaaju iṣesi akọkọ tabi ni owurọ. Bakannaa ṣaaju ṣiṣe eyikeyi agbara agbara, o jẹ akọkọ pataki lati dara. Fun idi eyi, awọn ti o dara julọ julọ ni o wa julọ.

O ṣe pataki lati ni oye ọkan pataki kan. Ni iṣẹlẹ pe bi a ṣe yan awọn ẹgbẹ ti o gbona-oke pẹlu ipinnu lori awọn ejika, a le ṣe ayẹwo wọn bi awọn adaṣe ọtọtọ. Eyi jẹ nitori otitọ pe igba otutu tutu ni igba yii jẹ 90%, ati paapa paapaa 100% ti o pọju akoko kan. Pelu gbogbo eyi, ọna yii si ikẹkọ ni a ṣe ayẹwo julọ ti o dara ju, o ṣeun si eyi ti o wa ninu awọn ọmọ ẹgbẹ ọmu yio jẹ awọn itọkasi to dara julọ.

Awọn Squats pẹlu barbell kan lori àyà: bawo ni a ṣe le ṣe daradara?

Awọn imọran ati awọn imuposi wa nipasẹ eyiti o le kọ bi a ṣe le ṣe awọn adaṣe naa. Fun apẹrẹ, awọn ami-ẹgbẹ pẹlu ipinnu kan lori àyà yẹ ki o ṣee ṣe ni iyọọda ni igun ọtun. Ṣugbọn o ṣe akiyesi pe igbimọ yii yoo wulo fun awọn olubere nikan. Eyi jẹ nitori otitọ pe wọn ti ni awọn iṣan gastrocnemius ti ko dara, ati nitori eyi o yoo jẹ gidigidi fun wọn lati ṣe iṣẹ-ṣiṣe ni kikun ati ki o maṣe gbe ara wọn soke.

Ofin ti igun ọtun le ti wa ni aifọwọyi ti o ba le ṣe squatting bi jinna bi o ti ṣee ṣe ki o ma ṣe ya ẹsẹ rẹ kuro ni pakà.

Iwọn ti o ṣee ṣe (kikun) squat jẹ gidigidi wulo, bi a ti ṣe akiyesi:

• Bibẹrẹ kuro ni ibi isanku ti o sankuro, pọ pẹlu ile iṣan yii waye ni yarayara bi o ti ṣee;
• Mu iṣelọpọ agbara;
• Ṣiṣe iwọn ti o pọju ti iṣan.

Awọn Squats pẹlu barbell kan lori àyà: ilana

Lori awọn labeabo, o gbọdọ fi sori ẹrọ ni ọrun si kan ipele die-die ni isalẹ rẹ collarbone, ki o si ti o nilo lati joko si isalẹ labẹ o ki awọn ọrun wà lori ni iwaju deltoids. Ọwọ yẹ ki o jẹ die-die tobi ju iwọn awọn ejika lọ, ọpẹ wa soke, bi ẹnipe labẹ rẹ, awọn igun-kekere fẹrẹ sẹ siwaju. Awọn ẹsẹ yẹ ki o duro lori iwọn awọn ejika, o le ṣe diẹ diẹ sii, nigba ti pelvis ati awọn ẹsẹ yẹ ki o wa labẹ igi. Nisisiyi, ni atunṣe, a gba ipo ibẹrẹ.

O ṣe pataki lati fa inilara ati, laisi igbasilẹ, gbiyanju lati joko si isalẹ laiyara. Awọn pelvis n gbe pada ati siwaju. Lọgan ti awọn ibadi ba wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ, o le bẹrẹ ni kiakia lati ngun soke, laisi idaduro ati atunṣe ni ipo yii. Lẹhin ti ipo ti a npe ni ibi ti o ti kọja, eyini ni, nigbati ipari ba koja, o le ṣe igbasilẹ kan.

Tun le ṣe lẹhin igbaduro kukuru.

O ṣe pataki pupọ lati ṣe iyipada sẹhin nigbati o ba n ṣe idaraya naa, paapaa ti ko ba si ọna lati lọ si isalẹ, o dara julọ lati bẹrẹ sii gbe soke tẹlẹ. Lẹhin ti awọn ikẹkọ diẹ, nigbati awọn isan yoo ni okun sii, o le ṣe idaraya naa si opin.

Nipa ọna, o jẹ nitori idaduro ni isunmi ti a le mu ọpa ẹhin ni ipo ti o tọ. Lati yago fun ipalara si ẹgbẹ-ikun, o ko le gbe ori rẹ si awọn ẹgbẹ ki o si isalẹ fifuye rẹ silẹ. Gbogbo akoko nigba idaraya ti o nilo lati tọju gbogbo iṣan ni ohun orin kan.

Imudaniloju imuse: awọn esi

Lati ṣe otitọ, awọn adaṣe lile jẹ squats pẹlu ipinnu kan lori àyà. Awọn anfani ati ipalara lati iru ẹkọ ti ara ẹni lọ ni ẹgbẹ kan. Laiseaniani, ṣiṣe awọn ere-idaraya okeene n mu akoko to dara julọ. Ṣugbọn ti o ba ṣiṣẹ pẹlu iru iwuwo nla kan ati ki o gbagbe awọn ofin aabo ati ilana ti idaraya naa, lẹhinna o le pa ara rẹ ni ewu nla. Ni idi eyi, o le ṣe ipalara pupọ fun ẹhin ẹhin, awọn ekun ati isalẹ. Ṣugbọn ti o ba ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣipopada ati mu wọn lọ si aifọwọyi, lẹhinna o le ni kiakia ati ki o fi agbara mu ọpọlọpọ awọn isan ni ọna pataki.

Ni ko si ọran ti o yẹ ki o gbagbe ọna ti o tọ fun fifọ ati yan ipinnu ti o dara julọ fun ara rẹ. Nigba idaraya, iwọ ko le fa ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ, ati nigba gbigbe pẹlu ọrun o ko le gun lori ika ẹsẹ rẹ.

Awọn italolobo fun okunkun ati idagbasoke iṣan

Squats lori àyà yẹ ki o wa ošišẹ ti ni ẹdọfu ti awọn pada isan. Ni akoko kanna, ti o ba jẹ pe elere idaraya ti wa si idaraya yii, o jẹ dandan lati tẹle awọn iṣeduro kan nipa idiwo ti o dara julọ. Nitorina, fun awọn obinrin ti o wa nikan si ile-igbimọ, iwuwo ti a ko ni ko ju 15 kg lọ, pẹlu atunṣe igba 8-12. Fun akọṣe ọkunrin, iwọn iṣẹ le jẹ to 30 kg, to 15 repetitions.

Lakoko idaraya naa, ara ko gbọdọ yipada si ẹgbẹ mejeeji. O ṣe pataki lati lọ si isalẹ bi laiyara ati farabalẹ bi o ti ṣee ṣe, ati lati dide diẹ sii ni kiakia.

Pataki:

• Lati jẹ ki o rọrun lati tọju ọpa naa pẹlu iwuwo iṣẹ, o nilo lati ni awọn igun-ọgbọ rẹ ni giga bi o ti ṣee;
• Ti lakoko idaraya ti idaraya naa ni ifojusi si iṣẹ diẹ ninu awọn itan, lẹhinna o jẹ dandan lati tọju awọn ẹsẹ lọpọlọpọ, ṣugbọn ko padanu iwontunwonsi;
• Nigbati a ba ṣeto awọn ẹsẹ ti o kere ju bi o ti ṣee ṣe, apakan iwaju ti itan yoo ṣiṣẹ;
• Ni igba kekere, awọn ẹhin itan naa ti ni diẹ sii.

Ni ibere lati mu awọn fifuye lori awọn gluteal isan, awọn elere gbọdọ ṣe iwaju squats.