Awọn julọ gbajumo ipilẹ awọn adaṣe ni bodybuilding

Bayi siwaju ati siwaju sii eniyan ṣọ lati gba lẹwa, embossed ati ki o moriwu ara. Dajudaju, yi yoo beere sii ju odun kan ti Famuyiwa adaṣe, o muna awọn ounjẹ ati akude inawo fun awọn ọtun ounje, a orisirisi ti idaraya awọn ẹya ẹrọ ki o si bẹ lori. Eleyi article yoo wa ni ti yasọtọ si awọn idaraya, ati awọn ti o yoo so fun o nipa awọn ipilẹ awọn adaṣe ni bodybuilding, wọn idi ati ilana ti ipaniyan. "Mimọ" - yi ni ikẹkọ eka, eyi ti yoo ni ipa lori ọpọ isan awọn ẹgbẹ ati ti wa ni ti gbe jade pẹlu free òṣuwọn. Dajudaju, gbogbo idaraya tumo si ilosoke ninu agbara, ìfaradà ati agility, ṣugbọn o ti wa ni bodybuilding, bi o si kọ isan ibi-jẹ kan tobi anfani.

Jẹ ká bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe fun pectoral isan. Ni igba akọkọ ti ti awọn nọmba ti mimọ ni yio je kan Ayebaye ibujoko tẹ. Yi idaraya ṣiṣẹ jade gan daradara ni pectoralis pataki isan, bi daradara bi activates awọn triceps ati iwaju tan deltas. Ni afikun si Ayebaye, nibẹ ni o wa awọn aṣayan miiran fun awọn oniwe-imuse. Awọn wọnyi ni ibujoko tẹ sunmọ bere si (ni okun ti wa ni sise inu ti àyà isan), ibujoko tẹ lori ohun ol ibujoko, ibujoko tẹ on a ibujoko Smith, ati ọpọlọpọ awọn miran, ni orisirisi iwọn, o yatọ si fifuye ratio lori awọn ẹya ara ti ara rẹ. Eyikeyi aṣayan ti lo, nigbagbogbo ṣe ilana maa wa kanna.

Akọkọ ti o nilo lati kekere ti awọn igi si isalẹ ti rẹ àyà. Ni aaye yi, rẹ forearm yẹ ki o wa inaro si kọọkan miiran. Ko si ye lati bosipo gbé tabi kekere ti awọn igi, sugbon ju laiyara lati ṣe awọn idaraya undesirable. O ti wa ni dara lati yan kan dede Pace ki o si tẹle o titi ti opin ti awọn ona. Awọn bere si yẹ ki o badọgba irisi. Ni afikun si ibujoko tẹ, ipilẹ awọn adaṣe ni bodybuilding ati ni ntọwọ, ti o tun ṣiṣẹ jade daradara pectoral isan ati triceps. Yi idaraya jẹ faramọ si fere gbogbo eniyan miran pẹlu gymnastics ni aṣalẹ tabi ile-iwe. Awọn ti o tobi ipa le waye nipa titari-soke pẹlu òṣuwọn ti o gba isan lati dagba yiyara.

Wọnyi a yoo lo lori pada isan. Awọn julọ gbajumo "mimọ" ti wa ni ka lati wa ni deadlift. Eleyi idaraya ti wa ni ṣe pẹlu awọn wọnyi alugoridimu: osere di a bere si ipo sunmọ awọn oke ti awọn igi, ṣiṣe awọn bere si (die-die ti o yatọ lati awọn ti ikede ti isunki išẹ, ti eyi ti nibẹ ni o wa ko ki diẹ), kekere ti awọn bar to pakà, nigba ti fifi a gígùn pada (nigbagbogbo!) Ati die-die atunse awọn ese. Níkẹyìn, pẹlu awọn kanna arched re pada straightens ati ki o gba awọn oniwe-atilẹba si ipo.

O yẹ ki o wa woye wipe embodiments ti awọn deadlift diẹ ẹ sii ju ibujoko tẹ. A akojö awọn julọ gbajumo: Ayebaye deadlift, eyi ti o ti ṣiṣẹ itanran isan ti awọn pada, ki o si tun ni ipa lori awọn trapezius ati ẹsẹ isan; okú fa, Romanian ati dòjé "yan", eyi ti o ni a nla ikolu lori awọn isan ti awọn itan ati ẹsẹ bi kan gbogbo. Ni afikun si awọn deadlift, si "mimọ" pada fa-ini (julọ ti - fun ori) ati awọn dòjé ọpá ni ite.

Next, lọ si awọn ipilẹ awọn adaṣe ni bodybuilding lọwọ. Ni lapapọ nibẹ ni o wa orisirisi awọn ẹgbẹ ti ọwọ isan, pẹlu awọn biceps, triceps, ati awọn forearms delta. Fun ipilẹ bicep adaṣe ti wa ni flexing pẹlu barbell lawujọ. Fun triceps - French tẹ. Ati nipari, fun awọn deltoids yio je kan nla idaraya ologun tẹ. Forearms ti wa ni lowo ninu ọpọlọpọ awọn miiran adaṣe, ati nitorina o jẹ ṣee ṣe lati kekere ti wọn "fun".

Awọn igbehin ni yio je awọn ipilẹ awọn adaṣe ni bodybuilding ninu awọn ẹsẹ isan. Ati ki o nibi ni iranlowo ti joko-soke, eyi ti o ni afikun si awọn ese ati pada isan ti wa ni ti kojọpọ, ati gbogbo ara. Idaraya jẹ ninu awọn julọ ti ewu nla, ati nitori o yẹ ki o ṣe pẹlu awọn to dara ilana. Lẹhin mu awọn ni ibẹrẹ ipo ati ṣiṣe awọn bere si (die-die anfani ju ejika iwọn), awọn elere yoo awọn igi lori trapezius isan ati ṣinṣin, bẹrẹ lati laiyara squat, dani re pada arched ati ki o gbooro. Lẹhin ti hip de ọdọ kan ojuami ibi ti won wa ni afiwe si awọn pakà, awọn lifter pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Ni afikun si squats fun ese, wa pataki lunges ati ẹsẹ leralera.

Koda o kan ṣiṣe awọn adaṣe, o le se aseyori ìkan esi. Lati ran ninu awọn dekun aseyori ti awọn ti o fẹ esi ba a pataki onje, pẹlu kan pato onje ati awọn lilo ti sportpita (amuaradagba, Gainer, amino acids, creatine) tabi sitẹriọdu amúṣantóbi ti. Recent yẹ ki o lo nikan si awon ti o gan fe lati dedicate re gbogbo aye bodybuilding, sugbon ko ni deede àìpẹ.