Adaṣe fun ikun lẹhin ibimọ. Adaṣe fun tightening ikun lẹhin ibimọ ntọjú iya

Ni asiko ti ireti ọmọde, ara obirin kan ni awọn ayipada to ṣe pataki, ati pe gbogbo wọn ko ni iṣaaju si ilọsiwaju ninu ikede gbogbo. Nitootọ: itọsi ti o pọju ti awọn "homonu oyun" ti o ṣe pataki ni o ni anfani lati tan iṣan ati irun ti o ni irun sinu ọkunrin ti o ni ẹwà, o jẹ ki iṣan ati irora ti o ni irora, fun ẹmi pataki kan si oju. Sugbon ni akoko kanna awọ ti o wa ninu ikun, àyà ati ọwọ npadanu ti iṣaju iṣaju, awọn aami iṣan yoo han, awọn isan ti tẹmpili naa na ati ki o dagba, ti o fa si ipalara ti ikun ... Bawo ni ọkan ṣe le yọ ikun le lẹhin ti o ba bi ọmọ iya kan? Awọn adaṣe yoo ṣe iranlọwọ lati mu ohun orin iṣan pada, ṣugbọn eyikeyi igbiyanju ti ara yẹ ki o ṣe itọju pẹlu. Nitori kini? Awọn idi meji ni fun eyi.

Awọn Iyọnu Asiri

Aṣiṣe akọkọ lori ọna lati lọ si nọmba alarinrin ni kete lẹhin ifijiṣẹ ni o nilo fun idaduro igba pipẹ ti fifun ọmọ. Pẹlu idaraya ti o ni itọju, iye ti wara ọmu le dinku pupọ, ati ninu awọn igba miiran omi iyebiye naa tun njade patapata. Ewu keji jẹ diastase ti awọn iṣan inu inu. Eyi ni a npe ni idedeji ti awọn isan ti tẹtẹ, ninu eyi ti igbesi agbara ti o wuwo jẹ ipalara pupọ ati o le fa ipalara si ọpa ẹhin. Mọ idiwaju diastasisi ati ki o ṣe ayẹwo idiyele rẹ ati awọn ewu ti o le jẹ pe o le jẹ dọkita ti o yẹ.

Ṣugbọn, kii ṣe gbogbo iya ti o ni ọmọ pẹlu ọmọde le ni anfani lati lọ si awọn onisegun lai ṣe dandan pataki, paapaa bi ko ba si ọkan lati tọju ọmọ naa ati pe o gbọdọ mu pẹlu rẹ nibi gbogbo. Bi awọn abajade, ọpọlọpọ awọn obirin ṣe oju afọju si ewu, wa lori Intanẹẹti awọn adaṣe ti awọn ipele ti o wa fun ikun lẹhin ibimọ ati ki o gbe ọran naa, lai bikita irora ninu awọn isan (eyi ti, nipasẹ ọna, le ṣe afihan ilana iṣan pathological, kii ṣe aṣeyọri awọn ẹrù).

Kini lati ṣe ni iṣẹlẹ pe ikun ko fẹ lọ paapaa nigba ti o ku, ati pe o fẹ lati yara pada si fọọmu naa? Bẹrẹ awọn idaraya pẹlu awọn iṣelọpọ ti o rọrun julọ ati awọn iṣoro julo, eyi ti yoo ko ba awọn isan taara ti ikun naa jẹ ati pe yoo jẹ ki o wo ni ẹrin ti o ni itojukokoro bi o ti fẹ.

"Bridge"

Ko gbogbo awọn adaṣe ni o yẹ fun fifọ inu inu lẹhin ti o ba ti bimọ si iya ọmọ ntọjú. Awọn adaṣe gẹgẹbi "bridge" - iyatọ ti o dara: wọn ko ni idasi iyokuro ninu iwọn ti wara ọmu ati pe ko ṣe ipalara ani pẹlu diastasi nla.

• Igbese 1. Duro lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ, sinmi ẹsẹ rẹ lori pakà ki o si na ọwọ rẹ ni ara. Mu afẹmi jinmi ki o fa sinu ikun.
• Igbese 2. Ni igbesẹ ti o n gbera laiyara gbe pelvis soke ki apa oke ti ẹhin mọto ṣe ọkan ila laini lati awọn ẽkun si awọn ejika. Duro ni aaye yii fun awọn aaya meji: mu omi mimi miiran, lẹhinna exhale ati ki o fi oju-sisun si isalẹ.

Idaraya ti a ṣe atunṣe "ọgọrun"

Ọpọlọpọ awọn adaṣe fun ikun lẹhin ibimọ ni awọn iyipada ti ikẹkọ ti a mọ. Ti ikede ti "awọn ogogorun" jẹ ilọra ti o rọrun pupọ ati pe a ṣe iṣeduro gẹgẹ bi ẹrù ti ara akọkọ fun awọn obinrin ti o ti fi ọmọkunrin bi ọmọkunrin kan laipe:

• Igbese 1. Ibẹrẹ ipo jẹ iru eyi si idaraya ti o loke: sisẹ lori ẹhin, awọn ẽkun si bọrọ, awọn ọwọ gbe lọ pẹlu awọn ọpa ẹhin, awọn ọpẹ ati awọn ẹsẹ dubulẹ lori ilẹ. Fi ibinujẹ pẹlẹpẹlẹ ati fi agbara mu awọn isan ti tẹ.
• Igbese 2. Ni igbasilẹ ti o lọra laiyara yọ ori ati ọrun lati inu ilẹ, ki o si gba ọwọ rẹ kuro ninu ara. Maṣe gbagbe lati tọju awọn isan ti tẹ ninu iṣaju igbagbogbo. Duro ni ipo yii fun tọkọtaya kan ti aaya, lẹhinna ya ẹmi titun titun ati lori imukuro laiyara kẹlẹ si ilẹ-ilẹ.

Ifọju Ẹsẹ

Awọn adaṣe ti a mọ julọ fun awọn isan inu lẹhin ibimọ ni iru nkan ti o ṣe pataki bi ibisi ọwọ tabi ẹsẹ. Awọn alarinra ti n ṣe atunṣe n ṣe afikun si eto wọn iru ikẹkọ pẹlu dumbbells tabi pípọ pataki, ṣugbọn ni ipele akọkọ ti imularada postnatal o jẹ gíga ailera lati lo awọn ota ibon nlanla ati ẹrọ. Eyikeyi ninu awọn adaṣe iru iru le ṣee ṣe laisi iwuwo afikun. A funni ni ifarabalẹ si iyipada ti o munadoko awọn ẹsẹ.

• Igbese 1. Duro lori ẹhin rẹ, fi ẹsẹ rẹ si ilẹ, ṣe atunse awọn orokun rẹ. Rii ese rẹ leyo kọọkan ki awọn kokosẹ wa ni apa ọtun si pakà. Fi ọpẹ kan si inu ikun, ati ekeji - lori ilẹ fun idaduro afikun.
• Igbese 2. Fa awọn isan ti tẹtẹ ati laiyara, gbe laisẹ gbe awọn ẹsẹ ti a gbe dide si awọn ẹgbẹ titi iwọ o fi nro itọju ti ẹdọfu ninu awọn isan. Ni ọna kanna, mu ẹsẹ rẹ pọ.

Pelvic tẹ

Diẹ ninu awọn adaṣe fun a Building Ìyọnu lẹhin ibi ni lilo feetball. Iwọ yoo nilo rogodo ti o ga julọ ti o pọju laisi ipa ifọwọra. Oke ti pelvis yoo jẹ diẹ ti o munadoko nigba ti o ba gba ikẹkọ pẹlu rogodo, ṣugbọn ti o ko ba ni fitball, a le ṣe idaraya yii laisi rẹ.

Duro lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkún rẹ ki o si da ẹsẹ rẹ si ilẹ-ilẹ tabi rogodo isinmi. Mu awọn iṣan inu ati ki o tẹ ila-ori pada, tẹ apa isalẹ ti ẹhin mọto sinu pakà. Di ipo yii fun iṣẹju marun, lẹhinna tun ṣe idaraya.

"Ọkọ" (yoga)

Boya o ti tẹlẹ sinu yoga. Ni idi eyi, fi igboya tẹsiwaju si awọn ipo ayanfẹ rẹ ati awọn asanas, isinmi fifẹ ati idari ti o yẹ. Ti o ko ba ni idaniloju ti awọn ogbon rẹ, gbiyanju lati bẹrẹ pẹlu idaraya ti o rọrun, eyiti o ni lati rọju ikun lẹhin oyun.

Joko lori ilẹ, sisunkun rẹ. Mu awọn isan ti tẹtẹ tẹ sii ati ki o tẹ die si iyọọda, nigbati o gbe ẹsẹ rẹ kuro ni pakà. Gbe ẹsẹ rẹ soke titi awọn isinmi yoo fi ṣe ila kan ti o ni afiwe si ipilẹ. Awọn ẹhin yẹ ki o wa ni gígùn, awọn ibadi ni igun mẹẹdogun ọgọrun. Gbe ọwọ rẹ siwaju ki o le ni idaduro ni idaniloju ni ipo yii. Pa ipo yii fun o kere ọgbọn aaya.

Planet "dolphin"

Opolopo mọ aimi adaṣe lati mu pada ikun lẹhin ibimọ. Ni akọkọ, ọrọ naa, dajudaju, jẹ nipa igi ati ọpọlọpọ awọn orisirisi. Ifarabalẹ fun awọn ọmọ iya ti wa ni a funni ni ọpa ti o munadoko "dolphin", fun eyi ti iwọ yoo nilo rogodo gymnastic.

Ya ipo ibẹrẹ fun igi, gbigbe ọpa ori lori fitball ati sisun ẹsẹ rẹ. Mu awọn isan ti tẹ ati awọn itan itan, gbe atunṣe rẹ pada ki o si mu ipo yii ni o kere ju ọgbọn aaya. O le ṣe akiyesi ipo yii bakanna, ọpa Ayebaye, ṣugbọn lati mu idibajẹ ti awọn amoye ṣe iṣeduro nipa lilo okun-ori, eyi ti o funni ni idaniloju gbogbo.

Ẹgbe ẹgbẹ

Dọkalẹ si ẹgbẹ rẹ, gbigbe ara rẹ si igunwo rẹ, ti o wa ni ila pẹlu ejika rẹ. Pa pọ awọn ibadi ati awọn ẹsẹ, rii daju pe o tọju iwontunwonsi, ki o si gbe ibadi rẹ kuro ni ilẹ titi ara rẹ yoo dabi ila ila. Mu ipo naa fun o kere ọgbọn aaya. Tun ṣe ni apa keji, ni ipo ti o wa ni apa keji. Nigbati o ba ṣakoso awọn adaṣe wọnyi fun fifun ikun lẹhin ibimọ, tẹ si ọpa ẹgbẹ mẹwa si mẹwa mejila ti awọn ese lati ipo ti o bere. Ilọsiwaju kekere yi yoo gba ọ laaye lati dara sii awọn isan pọ bi apesi ati itan, ati tun dara agbara rẹ lati ṣetọju iwontunwonsi.

Ṣi ṣoro pupọ rara?

Ti o ba ni iṣoro pẹlu awọn adaṣe ti o wa loke, boya ikẹkọ ti ara jẹ pupọ lati fẹ paapaa ṣaaju ki ibi ọmọ naa. Ko tọ si i lati ni ideri fun iyipada isokan - paapa ti o ba jẹ ọmọ-ọmu. Fi awọn adaṣe ti o wa ni itọju diẹ sii fun nigbamii ki o lọ si ọna ti o rọrun julọ:

• Bọra ikun. Awọn adaṣe ti o wa fun ikun lẹhin ibimọ ni idaniloju jinlẹ ti awọn iyipo ti awọn iṣan inu lakoko mimi. Gba awọn isan lati dinku ati ki o fa siwaju bi o ti ṣee ṣe lori ẹmi kọọkan ati ki o exhale. Maa ṣe gbagbe pe o nilo lati simi ni jin bi o ti ṣee.
• Tẹ ẹdọfu. Bẹrẹ lati ipo ti o bere: dubulẹ lori pakà. Tẹ i tẹsiwaju, sisun awọn isan ti gbogbo epo, bi ẹni ti ngbaradi fun ikun ni ikun. Lati ipo yii, ṣe orisirisi awọn agbeka, fun apẹẹrẹ, gbígbé ọkan tabi ọwọ mejeeji lori ori rẹ tabi tigun ẹsẹ rẹ. Ranti pe afẹyinti yẹ ki o dina patapata lori ilẹ.

Igbega ipele

Awọn adaṣe fun fifun inu ikun lẹhin ibimọ ko rọrun, ṣugbọn ni akoko ti o yoo ro pe o rọrun julọ lati ṣe wọn. Eyi tumọ si pe o nilo tẹlẹ lati mu ipele ikẹkọ sii, ki awọn isan ko ni lo pẹlu fifuye kanna ati ki o tẹsiwaju lati dagba sii ni okun sii. Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ati awọn adaṣe miiran ti a nlo ni jijoko excess sanra ninu ikun ati pe o yẹ fun awọn ti o ni diẹ ninu awọn "iriri" ni agbara.

Twading Colber

A ṣe akiyesi ikẹkọ yii nipasẹ oluko ti o jẹ ọlọjẹ Petra Kolber, ẹniti o ṣẹda gbogbo eka ti awọn adaṣe, ti o wa ni awọn faili fidio mẹwa-iṣẹju.

• Igbese 1. Duro lori ẹhin rẹ, gbe ese rẹ, tẹ awọn ẽkún rẹ ni igun mẹẹrin 90. Awọn kokosẹ yẹ ki o wa ni afiwe si ipilẹ.
• Igbese 2. Gba ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ (pẹlu awọn eligi rẹ yẹ ki o wo ni muna ni awọn itọnisọna miiran, ko si oke) ati lilọ, gbe awọn ejika rẹ kuro ni pakà.
• Igbesẹ 3. Fa ẹsẹ rẹ lẹgbẹẹsẹsẹ, ṣe agbelebu awọn kokosẹ rẹ ki o si na ọwọ rẹ loke ori rẹ. Mimu ipo yii duro, ni igba mẹjọ tẹle awọn ẹsẹ ni titan, igbiyanju ti "scissors". Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe mẹjọ.

Aṣeyọṣe aṣeyọri ninu atilẹyin ti o dubulẹ

Awọn iṣeṣe lẹhin fifun ibimọ (fun inu, awọn ẹsẹ ati awọn agbekalẹ ni akoko kanna) ni awọn iṣeduro ṣe iṣeduro? Eyi, laisi iyemeji, jẹ fifo ni aaye ipo. Wọn le ṣe atunṣe bi o ṣe fẹ - da lori idi ti ikẹkọ, iye ti ikẹkọ ti ara ẹni ti elere ati awọn iyatọ ti a beere fun fifuye. Aṣayan aṣayan ti o yẹ fun awọn olubere, awọn obirin pẹlu ikẹkọ die ati awọn ọmọde ọdọ, ti ara wọn ko ti tun pada lẹhin lẹhin ibimọ ọmọ naa.

• Igbese 1. Ibẹrẹ ipo jẹ bi fun awọn ẹgbẹ-ẹsẹ, ṣugbọn o nilo lati tẹsiwaju siwaju die-die ki o si tẹ ọwọ rẹ si ilẹ.
• Igbese 2. Gbe kiakia awọn ese ọkan nipasẹ ọkan ("igbesẹ pada") pada lati wa ni ipo titari-ni. Laisi pausing, gbe awọn ese rẹ lọ ni akoko kan si ipo ipo wọn.
• Igbese 3. Ṣe awọn itọsọna 1-3 fun awọn atunṣe 5-10.

Ti o ba fẹ lati mu iṣoro ti idaraya naa ṣe, lati yọ ikun lẹhin ibimọ ni kiakia, ṣe ipi ti o ni ilọsiwaju pẹlu ẹsẹ rẹ sẹhin ati siwaju dipo diẹ sii "awọn igbesẹ".

Titari-soke

Awọn igbiyanju ni akoko kanna nkọ awọn isan ti apá, awọn ejika, àyà ati tẹ.

• Igbese 1. Ya ipo ibẹrẹ, gbigbe ara rẹ lori ilẹ pẹlu awọn ọpẹ ati awọn ika ẹsẹ. Aaye laarin awọn ọpẹ yẹ ki o diẹ sii ju iwọn awọn ejika lọ.
• Igbese 2. Tẹ awọn igun-apa ati isalẹ awọn àyà titi ti o wa ni ayika meji centimeters sosi laarin rẹ ati ilẹ.
• Igbese 3. Mu awọn apá rẹ mu ki o lọ si ipo ti o bere.
• Igbese 4. Ṣe awọn itọsọna 1-3 fun 10-20 repetitions.

Gbigbọn ẹsẹ ni ipo ti o ni aaye

Awọn adaṣe irufẹ fun idibajẹ ti oṣuwọn ti ikun lẹhin ibimọ ni akọkọ kokan dabi ẹnipe o fẹrẹ jẹ iyọnu, ṣugbọn wọn ṣe pataki lati mu awọn isan ti o tẹ silẹ ni oyun ni oyun.

• Igbese 1. Duro lori ilẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ, awọn ẹsẹ - lori iwọn ti igbanu. Fa ni inu rẹ. Awọn igigirisẹ gbọdọ sinmi lori pakà.
• Igbese 2. Lakoko ti o nmu idi lile pelv, mu, lẹhinna exhale, lilo awọn isan ti tẹtẹ lati ṣe atunṣe ẹsẹ osi (ko si opin: orokun yẹ ki o wa ni die). Pada si ipo ibẹrẹ.
• Igbese 3. Titẹ awọn ese, ṣe atunṣe marun ni ẹgbẹ kọọkan. Mu eyi yii pada si awọn atunṣe mẹwa.

Curl pẹlu toweli

O ṣee ṣe pe laarin awọn ọpọlọpọ awọn iyatọ ti awọn iwoyi, ikede yii yoo dabi ẹnipe o dara julọ. Ti o ba ti pẹ tabi nigbamii ti o jẹ alainidii nipasẹ itọju ibatan ti iṣeduro idaniloju, mu ki ikun le lẹhin ifijiṣẹ yoo ṣe iranlọwọ awọn ẹya ti a ṣe atunṣe ati ti o ni idiwọn ti titọ.

• Igbese 1. Duro lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ. Pa awọn apa idakeji ti a toweli ti ipari gigun pẹlu awọn ọwọ rẹ ki o si tẹ ẹ si awọn apa oke ti awọn ọṣọ. Fa awọn opin ti aṣọ toweli ki o si fun awọn ibadi.
• Igbese 2. Mu ẹmi nla kan, lẹhinna yọ ki o si fa inu ikun rẹ, gbe awọn ejika rẹ kuro ni ilẹ. Mu ni ipo yii.
• Igbesẹ 3. Gbe ati ki o sinmi awọn isan ti awọn titẹ 10 si 12, ni kiakia mu nọmba yii wá si 20 awọn atunṣe.

Nyara awọn ẹsẹ lati ipo ti o ni aaye

Yi idaraya le wa ni ailewu ti a npe ni ọkan ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe julọ olokiki fun tẹ.

• Igbese 1. Sun lori ilẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si na ọwọ rẹ ni ara. Tọju awọn iṣan inu ati ki o gbe awọn ẹsẹ sii ni ihamọ ki awọn egan naa ṣe ila kan ti o tẹle si ilẹ.
• Igbese 2. Pa awọn ibadi ati awọn ẹsẹ pọ ki o si ṣe ẹsẹ rẹ ni gígùn, ki o si fi ẹsẹ sisun wọn si pakà, ki o ma pa ẹhin ara rẹ mọ sibẹ. Lo awọn isan ti tẹ lati tun awọn ẹsẹ mu ati tẹ wọn ni awọn ẽkun lati pada si ipo atilẹba wọn.
• Igbese 3. Ṣe awọn atunṣe 20.

Awọn adaṣe fun ikun lẹhin ibimọ lati Gillian Michaels

Paapa fun awọn ti o fẹ lati pada sipo fọọmu ti o padanu ati paapaa ṣe aṣeyọri awọn esi diẹ sii, awọn olukọjagun ti olokiki ti Gillian Michaels ti gbajumọ-aye ni o ni idagbasoke ọpọlọpọ awọn eto fidio pẹlu oto ninu akopọ wọn ati imudani ikẹkọ. Taara lo fun ikun ati ìha lẹhin ibi gbekalẹ ninu awọn onkowe ká iwe "Weight Loss fun olubere". Gẹgẹbi orukọ naa ṣe tumọ si, awọn ẹkọ ẹkọ ti a gbekalẹ ko dara fun awọn iya omode nikan, ṣugbọn fun awọn ti ko ni igbadun pupọ si awọn ere idaraya, ati (julọ julọ) ni o pọju pupọ. Ti o ṣe deedea, obinrin kọọkan lẹhin ilana iṣeduro ti ifijiṣẹ ati atunṣe ti ohun ti n ṣe ailera ti a le pe ni ibẹrẹ ni awọn ere idaraya ati idiwọn idiwọn. Gillian Michaels mọ daradara ti ewu ti iṣẹ-ṣiṣe ti o tobi ju lakoko yii, o si ṣe afihan awọn adaṣe ti o rọrun julọ ati fifin fun ikun lẹhin ibimọ. Idaniloju ailopin ti ikẹkọ rẹ, ti o ṣe iṣiro fun ọjọ 30, jẹ iwontunwonsi ti eka ati ifojusi si gbogbo apakan ti ara. Ẹrù kanna naa ṣe okunkun awọn isan ti cortex, itan, àyà, awọn ejika.

Fun awọn olumulo to ti ni ilọsiwaju ti awọn eto fidio rẹ, Michaels ti ṣe agbekalẹ ikẹkọ ti o pọju "Duro Iwọn ni Ọjọ 30." Bakannaa eto fun awọn olubere, awọn ẹkọ fidio yi ni ipele mẹta - bi awọn ilọsiwaju ilọsiwaju, iṣoro ti ikẹkọ. Awọn adaṣe ti o munadoko fun ikun lẹhin ibimọ nibi ti rọpo nipasẹ awọn iṣẹ pataki lori tẹtẹ nipa lilo awọn dumbbells.

Ti o ba nifẹ kii ṣe iwọn idiwọn pupọ, bawo ni igbega agbegbe ti irọra ti o wa ni agbegbe ati iyipada ti ẹgbẹ igbimọ, o ni iṣeduro lati ka awọn atunyewo nipa eto naa "Flat stomach for six weeks." Idanileko yi jẹ nikan ni akoko kan ati idaji ju awọn ẹkọ akọkọ ti Gillian Michaels, ati pe a ni ifojusi ni pataki ni ṣiṣẹ awọn isan ti tẹtẹ. O si tun ni a HIIT - ga-kikankikan aarin ikẹkọ - ati oriširiši ti awọn orisirisi tosaaju, alternating kadio ati agbara adaṣe. Nigbati o ba n gbe ipele akọkọ, iwọ ko le fi ara rẹ jẹ pẹlu dumbbells, ṣugbọn pẹlu iyipada si ipele keji ti eto naa yoo ni lati muwo afikun iwuwo.

Ọrọ ti ounje

Bi nwọn ti sọ Olufowosi ti a ni ilera igbesi aye, lo iroyin fun nikan ogún ogorun aseyori oṣuwọn. Awọn ti o ku ọgọrin isubu on dara ounje. Lọwọlọwọ, nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn iyatọ ti awọn eto ti ki-npe PP. Ohunkohun ti o ba yan fun ara rẹ, ma ko o jabọ awọn idaraya. Lati yọ ikun sanra lẹhin fifun ni ibi si ye lati ṣe gbogbo ti ṣee ṣe akitiyan.

Ni rọọrun aṣayan ti dara ounje - a ijusile ti ijekuje ounje tabi lati din awọn oniwe lilo kan si kere. Lati ni gbogbo iru lete ipalara si ilera ati apẹrẹ awọn ọja, Bekiri awọn ọja, ologbele-pari ọja, gbona awọn aja ati awọn sausages, sodas, awọn eerun, flavored crackers ati awọn miiran "ipanu". O ni ṣiṣe lati se idinwo awọn lilo ti ọra meats (ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ aguntan) ki o si ropo wọn pẹlu eran malu, eran aguntan, ehoro, adie eran. Biotilejepe o ti wa ni gbagbo wipe fun frying ibamu si awọn ofin ti ilera njẹ nilo lati lo Ewebe kuku ju bota tabi margarine, ni o daju, awọn PP ko ni gba frying ni epo. O le Cook awọn ayanfẹ rẹ pancakes, muffins ati awọn chops, sugbon nikan lori kan gbẹ frying pan pẹlu kan ti o dara ti kii-stick ti a bo. Eran ti o dara din-din lori Yiyan.

Idiju version of PP - ni a irú ti onje ti o iyi awọn ipa ti o fi fun awọn adaṣe lẹhin ti fifun ni ibi si ikun, ìha ati thighs. Ni ibamu si awọn oniwe-ofin nilo lati jẹ 5-6 igba ọjọ kan ni kekere ipin (200-300 g). Fun aro, consume amuaradagba onjẹ ati cereals ti o wa ni ọlọrọ ni eka carbohydrates; ni ọsan - ni ilera fats (bi eso) ati carbohydrates. Ni ọsan akoko, o jẹ wuni lati darapo awọn ọtun awọn ọlọjẹ, eka carbohydrates ati ẹfọ (eyi le jẹ eran ati eja n ṣe awopọ pẹlu kan ẹgbẹ satelaiti ti pasita tabi ọdunkun ati Ewebe saladi). Ni ọsan jẹ ẹfọ ati amuaradagba onjẹ (fermented dara), ale - lẹẹkansi, awọn ọlọjẹ ati ẹfọ. Ni alẹ lati mu kan gilasi ti kefir tabi jẹ diẹ ninu awọn warankasi, niwon ani nigba orun ara ko ni gba sile lati ṣiṣẹ ati ki o nbeere replenishment. Ti o ba ti nigba ọjọ ti o ṣe intense idaraya fun ikun lẹhin ibimọ, o jẹ dara lati fẹ kefir warankasi - o ni o ni diẹ eranko amuaradagba, wulo fun isan idagbasoke.

Ti o ba ti o ba wa ni pataki nipa ti ndun idaraya, o le jẹ nife ninu idaraya ounje. Akọkọ ti gbogbo amọdaju ti alara san ifojusi si amuaradagba. Gíga nutritious shakes ati amuaradagba ifi ni o wa ọlọrọ ni awọn iṣọrọ degradable amuaradagba - nwọn ran teramo awọn isan ati ki o mu awọn ìwò ndin ti agbara ikẹkọ.