Nṣiṣẹ fun àdánù làìpẹ: bi o Elo ti o nilo lati ṣiṣe? Ṣẹda a ikẹkọ eto

Jogging ni jasi julọ rọrun ati wiwọle si gbogbo irú ti idaraya. Ohun ti mu ki a run? Ẹnikan npe ni wọn ni lati le padanu àdánù, ẹnikan "run lati kan okan kolu," ẹnikan o kan mu soke fun awọn aini ti ronu. Ko si ye lati ra kan-idaraya ẹgbẹ, lọ ibikan ni. Gbogbo jẹ jo mo rorun: wọ sweatpants, a T-shirt, pako, ati siwaju. Eyikeyi footpath, o duro si ibikan, square - ti o ni aaye akitiyan. Ṣugbọn ko gbogbo ki o rọrun. Ti o ba ti jogging Eleto ni gba kan pato esi, bi awọn imukuro ti excess àdánù, o yẹ ki o si tẹle kan awọn eto ki o si ṣe ani o rọrun awọn ofin, tabi dara sibẹsibẹ ṣẹda a ikẹkọ eto. Eleyi jẹ ohun ti yoo wa ni sísọ ni yi article.

Irinše ti awọn eto. Ibi ti lati bẹrẹ?

Jẹ ká bẹrẹ pẹlu o daju wipe awọn sure - yi idaraya. Nigba yi ilana, iná awọn kalori, npo ijẹ-oṣuwọn, body po lopolopo pẹlu atẹgun. Ati fun kọọkan idaraya, fun awọn idaraya ati nibẹ ni a contraindication, nitori ti ti, ati awọn ti o nilo lati ṣe awọn ikẹkọ eto. Lara awon arun, gẹgẹ bi awọn haipatensonu, eyikeyi iredodo ilana, myopia, okan arun, varicose iṣọn, adaijina, alapin, ise mosi fara da ni awọn laipe kọja. Gbogbo awọn ti awọn loke darukọ nibi lati ẹnikẹni jogging kẹkọọ fun awọn wọnyi: ṣaaju ki o to awọn ikẹkọ ti o nilo lati kan si alagbawo a dokita. Ti o ba ti nibẹ ni o wa eyikeyi awọn iṣoro ninu ara o jẹ pataki lati ṣe iṣiro awọn Allowable fifuye.

iye ti oojọ

Ti o ba ti dokita ko ri pataki contraindications, o le bẹrẹ ikẹkọ. A gan pataki ofin fun olubere: boya nrin tabi nṣiṣẹ lati padanu àdánù, ma ko wá lati lẹsẹkẹsẹ ṣeto igbasilẹ fun awọn ti iye ti awọn akoko ati ibiti o ti ijinna gbalaye. Unaccustomed lati fifuye awọn ara yoo fesi pẹlu gbogbo ona ti die ati irora ninu awọn isan. Ma, nitori ti yi kilasi ni lati wa ni o felomiran fun ọjọ kan diẹ. Eleyi jẹ ti ko tọ ati ki yoo ko mu awọn ti o fẹ esi. Si awọn untrained body fifuye ni akọkọ ọjọ ti ikẹkọ yẹ ki o wa pọọku. Bayi ni o jẹ pataki lati samisi ayipada ti awọn ìwò ti ara majemu ti awọn oni-(awọn polusi oṣuwọn ṣaaju ati lẹhin kilasi, awọn imularada akoko ti mimi deede ilu). Maa, o jẹ pataki lati mu awọn iye ti awọn fifuye.

Ọpọlọpọ ni o wa nife ninu nṣiṣẹ fun àdánù làìpẹ. Bi o gun o yẹ ki Mo ṣiṣe ni akoko kanna, a loorekoore ibeere ni ariyanjiyan. Rẹ eto yẹ ki o gba sinu iroyin ti o ni akọkọ o jẹ pataki lati lo 10 si 20 iṣẹju ni a itura iyara. Paapa ti o ba yi dabi nmu fifuye yẹ ki o bẹrẹ lo idaraya nrin. Ti o ba ti gbogbo awọn lọ daradara, nigba ti jogging yẹ ki o wa maa pọ si wakati kan. Awọn kere run gigun fun sisun sanra - 30 iṣẹju. O je lẹhin ti akoko yi ni body bẹrẹ lekoko lakọkọ, lati gba bikòße ti awọn afikun awọn kalori. Time jẹ pataki lati mu deede, ti o ba ti o ba wa ni nife ninu nṣiṣẹ fun àdánù làìpẹ. Bi o gun o yẹ ki Mo ṣiṣe si opin? Awọn ti aipe akoko fun àdánù làìpẹ - 40-45 iṣẹju.

Training on simulators

Nṣiṣẹ lori awọn orin ni ifijišẹ rọpo idaraya ni itura ati onigun mẹrin. A wun ti ipa iranlọwọ lati mu ndin ti ikẹkọ. Ẹkọ jẹ tun nipa 30-40 iṣẹju. Dara lati bẹrẹ pẹlu nrin. Yi igbese yẹ ki o ṣiṣe ni nipa 5 iṣẹju. Ki o si yẹ ki o lọ sinu kan sure, ṣugbọn awọn fifuye ninu apere yi yẹ ki o wa kan ti o pọju (nipa 75%). Aarin igba fun pọ iyara - nipa 2 iṣẹju. To 5 iṣẹju ni pataki lati ṣiṣe ni o pọju fifuye. Nibẹ ni o kan le waye aarin yen fun àdánù làìpẹ. Pari awọn aṣayan iṣẹ-ṣiṣe yẹ ki o wa ina jogging tabi nrin fun 3-5 iseju.

Maa ko gbagbe nipa awọn aarin yen

O ti ṣa rẹ ikẹkọ eto? Ohun ti o nilo lati fi si o? Laipe, awọn aarin yen ba ka awọn julọ munadoko ọna fun sisun afikun kilo. Ohun ti ki asopọ yi iru ije? Akọkọ ti o nilo lati ni oye ohun ti o jẹ ọrá ninu ara wa. Awọn sanra ẹyin ti awọn eniyan ara - ni a triglycerides ti o ti wa ni nkan ṣe pẹlu glycerol mẹta ohun ti. Lati yi sanra sisun yellow ohun ti gbọdọ wa ni la. Awọn ara fun idi eyi ni o wa nikan meji homonu - cortisol ati adrenaline.

Adrenaline ni a mo si gbogbo, ati ki o ko nikan ni idaraya. Awọn oniwe-anfani - ti o tobi inflow oṣuwọn sinu ẹjẹ, si sunmọ sinu ti, o ṣi ati ki o mun ni agbara oro ti awọn oni-, pẹlu awon ti o wa ninu awọn ọra acids. Big daradara ti yi awọn ohun elo ti - a gan kuru ifihan akoko. Cortisol le ti wa ni a npe ni antithesis ti adrenaline. Dipo ti dasile ni agbara ti o bi ti o ba accumulates. Cortisol han ninu ẹjẹ ni akoko ti lominu ni idinku ti glycogen awọn ipele. O si fa awọn ara lati ko nikan jade agbara lati imurasilẹ wa carbohydrates, sugbon tun lati lo sanra ati isan àsopọ. Eleyi jẹ akọkọ drawback ti cortisol, nitori awọn iṣẹ-ṣiṣe ni lati xo ti sanra.

Aarin yen fun àdánù làìpẹ ti a ti lo ni ifijišẹ fun awọn yomijade ti awọn meji homonu ti nilo. Ga ṣee ṣe yen Pace stimulates yomijade ti adrenaline pọju. Yoo fun ọna lati a lọra rin yoo mura titun kan Tu ti nkan na. Lẹhin opin ti awọn aarin ṣiṣe ninu ẹjẹ ti fere ko si carbohydrates, ṣugbọn nibẹ ni a pupo ti ọra acids lati triglycerides ti sọ. Nitorina, awọn ifilelẹ ti awọn ilana ti àdánù làìpẹ waye laarin 5-6 wakati lẹhin ti ikẹkọ. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe awọn imuse ti gbogbo awọn biokemika lakọkọ ti awọn ara agbara agbara lati awọn Tu ti sanra ri ninu awọn ẹjẹ lẹhin a sere.

Footwear fun yen

Fun oojọ se pataki lati yan awọn idaraya bata. O gbodo ipele ti ati itura lati joko lori rẹ ẹsẹ. Ni afikun, o yẹ ki o wa ti a ti yan ki o le pese cushioning ati atilẹyin awọn ẹsẹ. Ni igba akọkọ ti paramita jẹ gidigidi pataki nitori ni awọn ilana ti run Duro ati orokun isẹpo gbe compressive fifuye. Bata, ni atilẹyin awọn ẹsẹ, kokosẹ yoo pese Idaabobo lodi si sprains ati eya. Ni nṣiṣẹ bata ru ìka ti awọn ẹri ti gbọdọ wa ko le excessively thickened. Eleyi interferes pẹlu awọn to dara ilana ati ki o mu awọn ti o ṣeeṣe ipalara ati mu ilosoke ninu yiya ati aiṣiṣẹ ti awọn isẹpo. Isan ni nṣiṣẹ ni iru bata le awọn iṣọrọ wa ni farapa. Maa ko rubọ ilera lati padanu àdánù.

nṣiṣẹ ilana

Ti o ba beere eyikeyi eniyan boya tabi ko o ni anfani lati ṣiṣe, awọn lenu jẹ seese lati wa ni a iyalenu. Ni akọkọ kokan, ibeere yi ko ni fa eyikeyi isoro. Sugbon yi ayedero jẹ nikan gbangba, ati mora adayeba run diẹ ju ẹẹkan yori si nosi ti awọn egungun eto. O jẹ pataki lati san ifojusi si awọn sugbon pataki ofin. O yẹ ki o wa ranti pe deede oojọ ati dara ilana - ti o ni pataki ti o ba ti o ba pinnu lati lo nṣiṣẹ lati padanu àdánù. Bawo ni o ṣiṣe awọn? Ibeere yi yẹ ki o wa fun nigbamii.

Pẹlu to dara yen ilana ẹsẹ yẹ ki o ko gbekele lori igigirisẹ! Siwaju si, nibẹ yẹ ki o jẹ ti ko si ariwo nigba ti sise run. Tabi ki, o tumo si wipe olusare ẹsẹ gangan há ni labeabo tabi o duro si ibikan ona, ṣiṣẹda nmu wahala lori awọn isẹpo. Nigba ti jogging o ko gbodo gbagbe lati ran ara rẹ pẹlu ọwọ rẹ, eyi ti o yẹ ki o wa marun ni igunpa. Miran ti ofin: o si tẹle awọn ìmí. O nilo lati simi nipasẹ awọn imu, ninu ọran ti jijẹ awọn kikankikan ti awọn sure - nipasẹ idaji-titi ẹnu.

Nigbati lati ṣe?

Nipa awọn ti o dara ju akoko lati niwa, nibẹ ni o wa idakeji ero ṣiṣe. A o waiye orisirisi ẹrọ bi si ohun ti akoko ti ọjọ ti o dara ju lati ṣiṣe fun àdánù làìpẹ. Bi awọn kan abajade, a nikan ojuami ti wo lori boya kan pato akoko ni ipa ni ndin ti ikẹkọ, ko si. Ẹnikan ira wipe nikan ni owurọ run jẹ doko fun àdánù làìpẹ, ẹnikan dúró lori o daju wipe awọn ti o dara ju esi ti waye pẹlu aṣalẹ kilasi. O le sọ pẹlu dajudaju nikan kan. Kilasi yẹ ki o wa ṣe deede - o ni julọ pataki ohun. Ati nigba ti o yẹ ki o yan ọkan ti o jẹ rọrun lati kan pato eniyan, ti o da lori awọn abuda kan ti awọn oni-, awọn irú ti oojọ aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Ani ni ojurere ti owurọ kilasi le ja si ninu awọn ariyanjiyan ti o jẹ ṣi kan bit soke ni air regede ninu awọn aje ilu.

Kini lati jẹ ki o to a sere

Ṣaaju ki o to kilasi, o le gba ara re lati kan kan ina ipanu, paapa ti o ba ti o ni owurọ iwa. Lilọ lati ṣiṣe lori ohun ṣofo Ìyọnu jẹ ko wulo, sugbon a ni kikun onje ti wa ni tun ko ba gba laaye nibi. Bojumu - Ewebe saladi ati ki o kan gilasi ti oje. Ni opin ti awọn ikẹkọ lẹsẹkẹsẹ joko ni tabili yẹ ki o ko ni le. Awọn Bireki laarin ojúṣe ati onje gbọdọ jẹ ni o kere kan wakati kan. Lori awọn miiran ọwọ, ati nigba ti jogging, ati lẹhin dandan nilo lati mu opolopo ti omi. Lakoko ti o ti sise eyikeyi idaraya rẹ ara nilo ohun afikun iwọn didun ti omi bibajẹ. Apá ti omi o wu ni lagun lati ara, ti wa ni lo ninu awọn biokemika lakọkọ ti o lọ ni akoko yi pẹlu diẹ kikankikan. Nipa wọnyí wọnyi awọn ilana ti o yoo fẹ nṣiṣẹ lati padanu àdánù. ikẹkọ esi yoo esan jẹ rere.

Bawo ni lati ji soke ara?

Ni ibere lati owurọ run ti nṣiṣe lọwọ ati ki o ti fi fun awọn ti o fẹ esi, ma dúró soke si awọn ibere ti ikẹkọ lati ji soke awọn isan ati gbogbo ara tutu iwe. Yi yoo gba ọ lori gbigbọn, banish drowsiness, fun vitality jakejado ara. Lẹhin ti a sere, o jẹ wuni lati ya kan gbona iwe. On o si sinmi rẹ isan ati ran lọwọ Woôle lẹhin idaraya. Ti o ba ti o ti ṣee ṣe, lẹhin kan lile sere yẹ ki o wa kan ti o dara gbona si oke ni o kere 15-20 iṣẹju ni ibi iwẹ. Ni awọn ilana ti ikẹkọ awọn isan accumulate lactic acid. O ti wa ni yi - awọn perpetrator ti awọn hihan ti irora ni ọjọ kejì. Ooru accelerates awọn ibi iwẹ lactic acid excretion ati ki o ti jade ni unpleasant sensations ni ọjọ keji lẹhin ti awọn ikẹkọ.

ipari

Nítorí náà, yi article ni igbẹhin si yi ni irú ti idaraya, bi jogging fun àdánù làìpẹ. Bi o gun o yẹ ki emi ṣiṣe, bi igba, ohun ti Iru bata lati yan, ati siwaju sii - gbogbo awọn sísọ ni yi awotẹlẹ. O gbodo ti ni ranti pe nikan pẹlu awọn adaṣe le se aseyori kan awọn esi. Nitorina, nibẹ ni o wa ti ko si imukuro yẹ ki o ko ni le.