Food jibiti - ni igba ti o dara ounje ni gbogbo ọjọ

Food Jibiti - yi ni irú ti eni to ni ilera njẹ. O ti a ni idagbasoke nipasẹ School of Public Health ni Harvard. Dabaa American nutritionists, ounje jibiti ti gba alakosile lati awọn amoye ti awọn Institute of awọn Russian Federation agbara. Ti o ba lo dabaa eni, ara rẹ yoo gba gbogbo awọn pataki irinše si o, vitamin, okun ati ọra acids lati ounje run, o yoo yago fun ga-kalori pro ucts ati ki o yoo jèrè excess àdánù.

Kini ni ounje jibiti?

Schematically, o jẹ ẹya isosceles onigun mẹta, eyi ti o ti pin si mẹrin awọn ipele nipa petele ila. Iga to kanna ipele ti jibiti. Isalẹ awọn ipele, awọn diẹ awọn ọja ti egbe yi yẹ ki o wa lori rẹ Iduro. Lọna, ni oke ni ipele ni o wa awon onjẹ ti yẹ ki o jẹ bi kekere bi o ti ṣee.

1 pakà (mimọ ti jibiti). Nibi ni o wa cereals gbogbo oka - rye akara, pasita, brown iresi ati awọn miiran cereals (Buckwheat, oats, oka, barle). Nọmba ti servings fun ọjọ - lati 6 si 11. ọja ti egbe yi o yẹ ki o wa ni awọn igba ti rẹ onje, won ni o wa ọlọrọ ni ti ijẹun niwọnba okun ati Ewebe pese awọn ara pẹlu agbara lati sa. Akara lati refaini iyẹfun ti a ko ti o wa ninu egbe yi, ti o ti wa ni be lori oke pakà ti awọn jibiti, pẹlú pẹlu lete ati fats. Sẹyìn ninu egbe yi ni ọdunkun, o ti wa ni bayi gbe si oke igbese ti awọn ga akoonu ti sitashi, eyi ti o mu ki awọn àdánù.

2nd pakà. O ti wa ni pin laarin eso ati ẹfọ. Awọn ọjọ yẹ ki o je 2-4 servings ti eso ati 3-5 servings ti ẹfọ. Ni ninu rẹ ojoojumọ onje a orisirisi ti unrẹrẹ ati ẹfọ, pelu ni orisirisi awọn awọ. Rẹ akojọ yẹ ki o wa bayi eso, osan, pupa, ofeefee ati awọ ewe awọ. Frozen onjẹ le ropo alabapade, ti o ba ti won ti wa ni daradara jinna. Dipo ti servings ti unrẹrẹ ati ẹfọ, o le lo wọn substitutes - adayeba eso juices ati ki o si dahùn o unrẹrẹ.

3 pakà. Awọn wọnyi ni amuaradagba onjẹ (eran, eso, eja, awọn irugbin, eyin, ati ẹfọ). Nwọn yẹ ki o wa nibẹ ni iye ti 2-3 servings fun ọjọ kan. Lori kanna ipele ti ati ni o wa ifunwara awọn ọja (warankasi, warankasi, yoghurt, kefir), awọn niyanju ojoojumọ iye ti servings - 2-3. O yẹ ki o yan titẹ si apakan eran, adie lai awọ-ara, okun eja (o yẹ ki o wa ni o wa ni onje orisirisi igba kan ọsẹ). Ṣugbọn ise nipasẹ-ọja, sausages, ẹran ara ẹlẹdẹ yẹ ki o wa ni opin.

4th pakà. Awọn wọnyi ni fats (bota ati Ewebe epo), didun lete, confectionery, asọ ti ohun mimu ati ajẹkẹyin. Wọn ti mọọmọ ni o wa ni oke, iye wọn yẹ ki o wa ti gbe sėgbė ninu awọn akojọ. Awọn oni-ko le dispense pẹlu ọra onjẹ, ti won wa ni pataki fun awọn sisan ti biokemika aati ati kolaginni ti vitamin. Ààyò wa fun adayeba Ewebe epo - olifi, oka, linseed, sunflower.

Food Itọsọna jibiti bi ogorun bi wọnyi: awọn ọja ti akọkọ pakà - 40% ti ojoojumọ onje, awọn keji - 35%, kẹta pakà - 20%, ati awọn kẹrin pakà - 5%.

Ohun ti o jẹ awọn ti o tọ ounje fun kọọkan ọjọ? Eleyi ọpọ servings ti ounje lati kekere ipele 5 servings ti ẹfọ ati awọn eso, 2-3 servings ti amuaradagba-ti o ni awọn ọja.

Ohun ti jẹ a sìn?

Eleyi jẹ a boṣewa kuro, awọn iwọn ti eyi ti o ti yàn leyo, ti o da lori agbara aini ti awọn eniyan. Ti o ba ti fun ran lati ya 100 giramu, ninu rẹ akojọ yẹ ki o wa bayi awọn ọja ninu awọn wọnyi ratio: 700 giramu ti arọ ati 300 giramu ti akara, 400 giramu ti ẹfọ ati 300 giramu ti eso, 150 giramu ti eran, eja, warankasi, 2-3 eyin. Ti o ba ya a ìka ti 70 giramu, iye ti ọja dinku accordingly.

Ti o ba fẹ lati din rẹ àdánù, ounje jibiti jẹ ẹya o tayọ awoṣe kan ti a ti iwontunwonsi onje, nikan ni ìka iwọn yẹ ki o dinku. Ati fun awon eniyan lowo ìnìra ara laala, awọn nọmba ti awọn ọja yẹ ki o wa ni pọ si, fun apẹẹrẹ, ninu ọkan ipín ko ni gba 100 giramu ati 200.

Ti o ba fẹ lati fa won aye ati fi ilera to ogbó, o yẹ ki o gba sinu iroyin awọn agbekale ti a ni ilera onje, lati ni ninu awọn onje ti a orisirisi ti onjẹ lati gbogbo awọn ipele ti jibiti. Ohun pataki aspect ti o iranlọwọ lati pẹ aye, ni a dede ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe, ati mimu to omi - 8 gilaasi ọjọ kan fun awọn apapọ eniyan.