Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ ni a squat? Bawo ni o ṣe joko-ups diẹ munadoko?

Bi o tabi ko, julọ unloved idaraya gbogbo awọn olubere ni o wa squats. Fun kan akobere ti o jẹ inconvenient, soro ki o si fa a ogun ti awọn miiran odi emotions. Sugbon, o faye gba o lati squat lati se aseyori significant esi ni idaraya. Ti o padanu àdánù ni kiakia xo excess ara sanra. Elere tele àdánù ṣeto, akiyesi awọn isan idagbasoke lori awọn ese.

Nitorina, yi article ti wa ni patapata ni igbẹhin si squats. Awọn RSS yoo kọ eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ ni squat, bi daradara bi to acquainted pẹlu awọn ogbon ti imudarasi ndin ti yi eka idaraya. Iṣeduro elere tun yoo ko ni le superfluous nibi.

Alailẹgbẹ ti awọn oriṣi

Fí a awotẹlẹ ti o dara ju pẹlu Ayebaye adaṣe ti o le wa fe ni ošišẹ ti nikan ni a idaraya alabagbepo. Nipa ti, o squats. Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ ati bi won si ọtun lati fifa yi idaraya, awọn RSS learns nikan lẹhin ti a acquainted pẹlu awọn ilana ti ipaniyan.

Awọn squat ni pataki lati mo daju nikan meji ofin: Nigbagbogbo tọju rẹ pada gun ki o si ma ko jẹ ki awọn ẹya lọ tayọ awọn ika ẹsẹ. O ni o rọrun ati wiwọle - nigbati o ba kan nilo lati ya awọn squat pelvis pada ki o si joko mọlẹ. Nigbana ni, nínàgà kan ni afiwe ila laarin awọn thighs ati awọn pakà, o jẹ pataki lati pada si awọn atilẹba si ipo.

Bayi ṣiṣẹ lori awọn isan. Ọpọlọpọ ti akosemose igba joke ti o dagba nikan awon isan ti o wa ni ọgbẹ. Ni o daju yi ni ko otitọ, o kan dun lẹhin squats oke itan ki o si buttocks. Yi isan ati iṣẹ ni yi idaraya.

Aini ti o yatọ si onka awọn

Fi fun awọn daju wipe awọn media oyimbo kan pupo ti ibeere nipa ohun ti isan ti wa ni ṣiṣẹ nigbati ba li obinrin, ti o le ti wa ni pari wipe ẹrù wa ni ti fiyesi otooto ni kọọkan iwa. Sibẹsibẹ, kekere kan imo ni Fisioloji pa irú èrò yìí, nitori ti awọn be ti egungun ati isan awọn okun enia body jẹ fere aami si awọn obirin ara. Ti o ni o kan ni lorun ti joko-ups wa ti o yatọ.

O ti tun salaye. Women fẹ lati gba a lẹwa esi ti yika buttocks, ati awọn ọkunrin, yi apakan ti wa ni ko ti nilo. Won-ṣiṣe jẹ alagbara kan torso pẹlu lagbara ati ki o lẹwa ese. Fun iru orisirisi ba wa ni awọn aini ati ikẹkọ ti wa ni ṣe o yatọ si ile itaja lati sise jade awọn ẹsẹ isan. Ni pato, awon squats le ṣee ṣe ni awọn ọna oriṣiriṣi.

fifuye idojukọ irẹjẹ Awọn ẹya ara ẹrọ

Ye ohun ti isan awọn ẹgbẹ ti wa ni ṣiṣẹ pẹlu awọn squat ati ohun ti awọn iṣẹ-ṣiṣe fi ni iwaju rẹ, ati ọkunrin ati obinrin, o le ri awọn ilana adaṣe jo. Ki awọn ọkunrin nilo lagbara ese, lẹsẹsẹ, awọn fifuye yẹ ki o idojukọ nikan lori itan (quadriceps). Ohun gbogbo ni o rọrun - awọn slightest Ndari awọn squat pelvis pada lẹsẹkẹsẹ pẹlu sise awọn ẹsẹ isan. Elere nikan nilo kekere kan joko ati ki o si dide duro. Mu awọn pẹlu awọn fifuye le jẹ ti o yatọ: ẹnikan yoo diẹ àdánù, ki o si ẹnikan awon lati ṣe awọn idaraya ni ilana, joko si isalẹ ki o wa ni a si iru laarin awọn thighs ati awọn pakà.

Women nilo yika buttocks, lẹsẹsẹ, o jẹ pataki lati gba wọn lati da ninu ise. Eleyi le ṣee ṣe nikan ni kikun squatting pẹlu kan barbell. Bẹẹni, o nilo lati kekere ti awọn ibadi ni isalẹ ni afiwe si pakà. Nipa ti, olubere ki o le bẹru squats, nitori, ni ibamu si awọn kannaa fun iru ohun idaraya girl yẹ ki o ni lagbara ese. Sugbon ko si si ye lati dààmú - awọn buttocks ni kosi kekere isan, o jẹ kekere to fifuye. Ni awọn ni ibẹrẹ ni asiko ti o le se squat lai barbells.

Li atetekọṣe li ọrọ

Kàn lori ikẹkọ pẹlu ara wọn àdánù bi ni kete bi mo ti yoo fẹ lati fa awọn akiyesi ti newcomers ti o jẹ asan. Bẹẹni, o le ṣiṣẹ jade rẹ ẹsẹ isan ati buttocks mora squats ni ibẹrẹ ipo, o le ani xo ti sanra nipa sise awọn adaṣe ni kan Pace, sugbon o jẹ soro lati mu isan iwọn didun lai weighting. Ati ti o ba ti ẹnikan dá awọn RSS ti o jẹ gidi, o le kuro lailewu wa ni a npe a oludako. Ati iru a eniyan ni jina lati gidi idaraya.

Nítorí náà, ohun ti isan ti wa ni ṣiṣẹ ni squat lai a ọpá? O ti wa ni mogbonwa lati ro pe kanna bi pẹlu awọn weighting (a sọrọ nipa awọn ibadi ati buttocks). Sibẹsibẹ, nibẹ ni ko ki o rọrun. Awọn ohun ti o wa iwontunwonsi ati ilana ti awọn idaraya. Ba li lai ifi, ọpọlọpọ awọn newcomers ti wa ni gbiyanju lati di eyikeyi ohun níwájú rẹ, ko lati wa ni kún soke ki o to. Fifuye lẹsẹkẹsẹ lo si awọn ẹgbẹ ti awọn orokun (isalẹ apa ti awọn itan). Hypothetically, iru kan aifọwọyi ti awọn ọkunrin aṣọ, ṣugbọn obinrin ni lati ro nipa awọn iwontunwonsi.

Deede fifuye idojukọ

Ninu awọn idaraya elere anfani ti wa ni opin nikan nipa idaraya ero, ki o jẹ ko si ikoko wipe squats le ṣee ṣe nikan ko pẹlu kan igi, sugbon tun ni pataki kan labeabo. A ti wa ni sọrọ nipa "ọkọ ayọkẹlẹ Smitty." Grif ọpá ni labeabo ti wa ni ti o wa titi laarin meji inaro itọsọna. Awọn ifilelẹ ti awọn anfani nibi ni lati fix awọn igun ti awọn elere. Ni pato, awọn elere kii yoo ni anfani lati wa ni kún soke tabi pada si awọn polu tabi ja bo siwaju.

Dajudaju, awọn elere lẹsẹkẹsẹ nife ninu ohun ti isan ti wa ni ṣiṣẹ nigbati ba li to Smitty? Nibi awọn fifuye ti wa ni lo lati awọn thighs si awọn buttocks. O yoo dabi wipe kanna ilana, sugbon nitori ti awọn seése ti awọn irẹjẹ ọpá elere ni o ni lati strongly kọ awọn pelvis pada, muwon to wa ninu ise, ati buttocks, ati hamstrings.

Ṣiṣẹ lai itara

Kan ma ko ni si gbogbo awọn elere lẹsẹkẹsẹ adie si awọn ọkọ ayọkẹlẹ Smith, gbiyanju lati ni kiakia fifa soke awọn buttocks, sise awọn idaraya "squatting." Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ, abo ti kẹkọọ, ṣugbọn nibẹ jẹ ọkan kekere isoro, eyi ti o mu pada diẹ ninu awọn ti awọn ẹlẹsin. A ti wa ni sọrọ nipa amuduro isan, eyi ti o wa lodidi ko nikan fun awọn dọgbadọgba idaduro, sugbon tun gba nfa nipasẹ awọn ita ẹwa ti awọn nọmba rẹ.

Ni akoko ti squats wọnyi kekere isan ni o wa nigbagbogbo labẹ awọn ipa ti awọn fifuye ati ki o gba lati pa a iwontunwonsi. Sugbon o jẹ pataki lati gbe lọ si a ti o wa titi ọrùn ninu ọkọ ayọkẹlẹ kan Smitty, bi isan-stabilizers ni o wa alaabo lẹsẹkẹsẹ. O kan 10-12 akoko ni labeabo ati awọn squats le wa ni gbagbe. -Wonsi le ti wa ni pada, sugbon lẹẹkansi, o yoo ya akoko fun awọn idagbasoke ti amuduro isan.

orisirisi ti squats

Ọpọlọpọ awọn newcomers o wa daju lati squat pẹlu dumbbells tabi òṣuwọn jẹ Elo diẹ rọrun ju pẹlu kan barbell. Eleyi jẹ apa kan ninu awọn òtítọ. O daju wipe awọn net idì wọn 15-20 kg, ati òṣuwọn le wa ni ya pẹlu kere àdánù. Lepa ina àdánù, elere igba ré awọn wewewe ti squats. Lẹhin ti gbogbo, lati pa awọn ọtun iwontunwonsi ki o si ṣe awọn idaraya pẹlu dumbbells lori ilana kuku inconvenient. O nilo olorijori, iriri ati iranlowo lati ita.

Lẹẹkansi, awọn idahun si ibeere, ohun ti isan ti wa ni ṣiṣẹ ni awọn squat pẹlu dumbbells, Emi yoo fẹ lati san ifojusi si awọn ilana ti awọn idaraya ara. Awọn ite ti siwaju rare ni fifuye lori ibadi ati ẽkún, ati apata pada ati ki o jin squats, mu ki awọn iṣẹ to wa ninu buttocks. O ti wa ni mogbonwa lati ro pe gbigbe awọn dumbbells siwaju tabi pada, o le šakoso awọn aarin ti walẹ. Bẹẹni, lori akọkọ ikẹkọ o jẹ ṣee ṣe, ṣugbọn pẹlu ilosoke ninu àdánù, iru kan ilana ti yoo jẹ iṣoro, bi awọn fifuye ife ati ọpa ẹhin, eyi ti yoo ṣakoso awọn àdánù ti awọn dapọ.

Aroso ati Ìdánilójú

Ni oye eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ ni squat, o ni akoko lati jiroro ni ndin ti ara ati idaraya, bi daradara bi to acquainted pẹlu awọn recommendation ti awọn olukọni ati alejo elere. Ni awọn media a pupo ti ìwé, eyi ti o se apejuwe awọn anfani ti joko-pipade. Onkawe beere pe yi nikan idaraya le fa ẹjẹ lati circulate daradara ni ibadi isẹpo, ati awọn ti o jẹ soro lati padanu àdánù lai squats. O ni gbogbo otitọ. Eyikeyi ronu fa ẹjẹ lati circulate: nṣiṣẹ, ti nrin tabi fo lori awọn iranran. Ati ti o ba a soro nipa ohun doko san ti ẹjẹ, o jẹ ti o dara ju lati se gymnastic nínàá ki o si aerobics, nitori awọn wọnyi awọn adaṣe ma ko fa hihan a ipake nitori aibojumu iṣẹ.

Niwon ọdun àdánù ani rọrun. Bẹẹni, ba li lori kan ojoojumọ igba, o jẹ ṣee ṣe lati padanu àdánù ni kiakia. Sugbon o tun awọn afikun àdánù le wa ni kuro nipa fun awọn àyà isan tabi pada. Awọn omoluabi ni wipe wọnyi li awọn ti o tobi isan ti awọn ara eda eniyan ati fun ise won nilo kan pupo ti awọn kalori.

ni paripari

Ni yi article, onkawe yoo ko nikan ko nipa ohun ti isan ti wa ni ṣiṣẹ ni squat, ati ki o ni acquainted pẹlu awọn gidi idaraya, ki o si ri wipe lai si imuse ti ọna ti jẹ nìkan awọn esi ti ko ba waye. Ti o nikan maa lati ni imọran budding elere lati wa ni diẹ assertive ni won ikẹkọ. Akọkọ ohun - lati bori ara ni akọkọ 5-6 eko ati ko bi lati squat pẹlu weighting. Ati ki o si ohun gbogbo lọ bi clockwork.